こんばんわ。
新興市場の相場がいいですね。お金が増えると気分がいいです。
さて。今日はツイッターでベンチブレス時に頭痛が発生した方がいたので、そのことに関連して筋トレ時の呼吸法について書くよ。
キツイトレーニングだと息はどうしても止めてしまうことはあるのですが、初心者の方は極力避けて欲しい呼吸法です。
じゃあ書いていきます。
１ トレーニング時のダメな呼吸法について
基本的にトレーニング時には息を止めてはいけません！その理由は大きく２つ！
- ダメな理由その① 血圧が上がる
息む（息止めて力むこと）と体幹に力が入り、重い重量を持てるのですが、血圧が上がるため、人によっては非常に危険です。
高血圧や循環器系の病気持ちの人は最悪病院送りでそのままあの世行きの可能性まであります。
また、血圧が上がったあと急激に血圧が低下することで目まいやふらつきの症状が出たりします。
- ダメな理由その② 酸欠になる
息してないと当たり前ですが血中に酸素が足りなくなります。
トレーニング初心者の方は心肺機能、筋肉や血管も発達していないので、体への酸素供給能力がまだ弱く、酸欠になりやすいです。運動不足の方も注意しましょう。
酸欠ではめまいや頭痛が発生します。たまにジムでいきってる学生が頑張りすぎて横たわってますｗ
２ トレーニング時の呼吸法について
息を止めて力を入れるほうが力を入れやすいので息を止めてしまうのも仕方ないのですが、息を吐くときにも腹筋を使うため、腹筋周囲の体幹が安定し力を発揮しやすくなります。
そして、息を吐くことで血圧の上昇を抑えることができます。
つまり力を入れる時に息を吐き、筋肉を緩めるタイミングで息を吸います。
これが基本の呼吸法です。
が、場合によっては、最大筋力を発揮するために、呼吸を止める方法も推奨されています。
息を止めて筋肉の緊張を引き起こし、発揮する筋力を高めることをバルサルバ法といいます。
おそらくトレーニングやってる方は自然とこの方法を使っているはずです。ウェイトリフターなどパワー系のスポーツをされている方は絶対やっていると思います。女性も分娩時に使ったりするようですね。
ただし、バルサルバ法は血圧がかなり上昇します。
バルサルバ法を用いて、自分の限界に挑戦するような重量を扱う時の血圧の測定値としては、安静時の３倍まで上昇します。（呼吸をした場合は２倍弱です）
初心者の方が血圧上昇が著しいというデータもありました。つまり初心者のほうが危険です。
どうしてもバルサルバ法を使わないと挙げられないような重量の場合は、ごく短時間（１秒とか）・２、３回の少レップ数のトレーニングが推奨されます。
自分もバルサルバ法は使いますが、限界に挑戦する時だけです。
３ 高重量トレーニング時の頭痛について
初心者の方はまだ経験がないかもしれませんが、高重量のベンチプレスにチャレンジした時に頭痛が発生することがあります。
これが結構痛くて、急に「ズキン！！」って痛みが走ります。
人によりますが、結構痛みが何時間か続きますし、吐き気を伴う時もあります。
なぜかわかりませんが、数週間程度は他のトレーニング時にも頭痛がします。
まず何より怖いので、心理的にも障害になるんですよね。
初めてなったときは結構びびりましたし、怖いから自分は医者に行きました。絶対行ったほうがいいです。
これは大きなくくりで言うと、一次性頭痛のうちの労作性頭痛（海外の基準だと運動時頭痛？）というそうです。労作性頭痛とはなんらかの動作・運動に伴い発生した頭痛です。
一次性頭痛はまだ大丈夫なのですが、二次性頭痛だと血管や脳が本格的にヤバいようなので頭痛は医者にかかるのをオススメします。
結構よくある症例だそうです。
具体的な頭痛の原因は人と状況によりけりなのですが、自分の場合で言うと２回なったことがあり、スクワットとかデッドリフトの時にはなったことがありません。ベンチプレスの時だけです。（人によってはスクワットやデッドリフトでもなったようです）
で、これは結局明確な答えではないのですが、頸部（首と頭をつないでいる部分）をベンチプレスのフォームが悪く圧迫してしまった状態で、高重量でバルサルバ法を使ったことにより血圧が異常に上昇したため、起こったのではないか、ということです。（医者も現場見てないし１００％じゃないから濁されましたｗ）
たしかに首にも何か違和感がありました。
ベンチプレスが一番首に負担がかかる可能性がありますからね。
他の人の経験談でも、スクワットの時に首の後ろにバーを乗せる位置が悪かった時に発症した。という話を聞いたので、おそらく無関係ではなさそうです。
自分は呼吸法とフォームにしっかり気を付けるようになってからは発症していません。
血圧の管理に呼吸法はかなり重要です。
息を止めないとできないレベルのトレーニングは、やるにしてもかなり集中してすべきだと思います。
４ 終わりに
最後は自分の話になってしまいましたが、この頭痛は急に「ズキン！！」ってなるので本当に怖いです。 痛くてしばらくトレーニングできないですし悪影響甚だしいです。
このブログは初心者の方向けに書いていますが、今後高重量にチャレンジする時は絶対にフォームと呼吸っていう超基本的なことをしっかりできるようになってからやってもらいたいと思います！
ケガしたら健康じゃないですからねｗ
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（ちょっとお小遣いが入ってやる気が出ます）
おしまい！
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