こんにちわ。
惣菜の新シリーズ「ガチムチ健康相談室」です（嘘）
今日は腰痛の話をしたいと思います。
ただ、ヘルニアとか病院に行かないと治らないようなものではなく、日常的に発生する腰痛です。
「ヘルニアでもないのになんか痛い。」
「腰を揉んでも解決しない。」
というような方への解決法をご紹介したいと思います。
１ 腰痛の原因
腰痛の原因を明確に特定することは難しいですが、骨や腰椎のことを無視すれば、考えられる候補としては以下のようなものがあります。
- 腰の筋肉に大きい負荷がかかった
- 変な姿勢で力が入った
- 心理的ストレス（心理的ストレスは筋肉を緊張させます） など
腰痛が多い仕事とすれば肉体労働ですが、特に介護の現場ではかなり腰痛が見られるようです。
介護はやはり大変な仕事で、介護前には腰痛を訴えていなかったけれども、介護従事後には約半数が腰痛を訴えるようになったというデータがあります。
そして、腰痛を発症した後、首や肩を痛めたというケースも多々あります。
腰痛を発症した後、ヒザが痛くなったことはありませんか？
ある実験で腰痛の人と健常者で比較したところ、腰の筋活動が健常者より低下していることがわかりました。
腰の筋活動の低下により、脚の筋肉に負担がかかり、腰痛と同じようなことがヒザにも発生したわけです。
逆もまた然りで、例えばヒザを痛めた時にも、ヒザをかばって腰の筋肉に負担がかかり、腰痛が発生することもあります。
このことから何が言えるかと言うと、
骨盤付近の筋肉（骨盤に繋がっている筋肉）というのはお互いに影響し合っている。
ということです。
つまり、「腰が痛い」のは腰が悪いとは限らないのです。
２ 腰痛対策
背中には脊柱起立筋など姿勢を維持する筋肉があります。
例えば脚の筋肉（画像で言えば大臀筋やハムスト）が弱って硬くなるとします。
すると、骨盤が下に引っ張られ、脊柱起立筋も引っ張られて背中にストレスがかかります。
他にも腹筋なども影響あるとも言われていますが、下半身が原因（筋力低下・柔軟性低下）であることが多いです。
全身の７割の筋肉が下半身にありますし、筋力も腹筋よりも圧倒的に強いですから当然かと思います。
よって対策としては２つです。
- 脚のトレーニング
- 脚のストレッチ
３ ストレッチについて
運動療法はいつも書いてるので、今日はストレッチでの対策法を書きます。（⬇︎スクワットについてはこちら）
ストレッチは「筋肉を柔らかくすること」が目的です。
筋肉を柔らかくする３要件があります。
- 伸ばす
- 圧をかける
- 温める
お風呂上がりにストレッチすると良いって言いますよね。温めると筋膜が柔かくなる性質があるからです。
（筋膜やストレッチの詳しい記事は書きかけなので早いうちにアップします。）
足を満遍なくストレッチをするのがいいと思いますが、脚の伸展には主に尻とハムストリングスの筋肉を使うので、尻とハムのストレッチをオススメします。
文字で書けないので動画で紹介しておきますね。
追加で脚の前のストレッチも合わせてみても良いと思います。
超カラダが硬い人専用！お尻と太ももの裏を最短で柔らかくするストレッチ方法
トレーニング前には静的ストレッチはやるべきではない、という話をしましたが、柔軟性向上には静的ストレッチも有効です。
ストレッチには「圧」も有効ですので、ストレッチポールも良いですね。
寝転がりながらもできるので楽してストレッチできます。気持ちいいですよ。
表面が柔らかい方がちょっと高いけど痛くないのでオススメです。
硬いやつもありますが、ちょっと痛いです。でも安いのでお試しにどうぞ。
４ 終わりに
自分もトレーニング始めてから腰を痛めたことがありましたが、下半身のストレッチを念入りにするようになって腰痛にならなくなりました。
自分は尻の筋肉と足首が硬かったです。（足首が硬くてスクワットの時に変に腰に負担がかかってしまったようです。）
下半身の筋肉は加齢と運動不足で物凄い速さで減衰します。
トレーニングとストレッチでしっかりとケアしてあげましょう！！！
おしまい。
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