自宅でできるオススメのトレーニング 腕立て伏せ編

今日はシンプルな腕立て伏せに絞って書こうと思います。

腕立て伏せって知らない人はほとんどいませんよね。やり方も知ってると思います。

が、実はちゃんと出来てる人はあまりいないです。

┏(ﾟдﾟ;)┓ｴｯ　←腕立てしながら焦る人

そもそも筋トレは筋肉を育てるために痛めつけるわけですが、それができてないということです。

ということで、まずは痛めつけやすくするためにイメージを持ってもらおうと思います。

筋肉のイメージはゴムです。

ゴムを千切ろうとする時どうしますか？

①思いっきり引っ張りますよね。

痛めつけるにはどうしますか？

②切れないくらいまで引っ張ってビヨンビヨンしますよね？(語彙力)

中途半端に伸ばしてても痛めつけられてません。

筋トレの基本はしっかり伸ばす動作に「しっかり縮める」を加える動作です。

つまり 

「しっかり伸縮させる！！！」

それを意識して腕立て伏せを解説していこうと思います。

目次

• １腕立て伏せで鍛えられる場所
• ２ 腕立て伏せのフォーム
• ３ 腕立て伏せに入る前の準備
• ４ 腕立て伏せのやり方
• ５ 終わりに

１腕立て伏せで鍛えられる場所

ここではノーマルな腕立て伏せのやり方を紹介します。ノーマルプッシュアップといいます。

ノーマルプッシュアップで鍛えられるのは主におっぱい大胸筋と肩（三角筋前部）と二の腕（上腕三頭筋）ですが、メインで鍛えられるのは大胸筋です。

大胸筋を強調したのは、フォームを間違えて肩や腕に効いてしまっている人を見かけるからです。

しっかりと大胸筋に効くやり方を解説しましょう。

２ 腕立て伏せのフォーム

意識することは色々ありますが、１番大事なこと言います。

胸の種目の基本は「胸を張ること」です。

要は、腕立て伏せで体を降ろしてこの状態┏(ﾟдﾟ)┓になった時に、胸を張ってないと大胸筋がしっかり伸びません。

逆に猫背でやってみてください。肩に負担が乗ります。

（つまり肩のトレーニングをやる時は胸張りすぎると胸に効いてダメです。）

胸の張り方は「肩甲骨を寄せて、ちょっと下げます。」

すると自然と胸の張った姿勢ができるので、それが胸トレのベースの形です。

イメージ湧かない人は一回思いっきり動かしてみることをお勧めします。

これはベンチプレスなどの他の胸のトレーニングでも使えるので是非覚えてくださいね。

※ただし反り腰には注意してください。下腹に力を入れて、腹筋を軽く締めて骨盤が反らないようにしておきましょう。

３ 腕立て伏せに入る前の準備

前述した通り、筋トレの基本は「伸縮」です。

腕立て伏せで沈んだら「伸びて」持ち上げる時に「縮み」ます

初心者はこの縮む意識が苦手です。

そこで、まずお祈りする時のように両手を胸の前で合わせて思いっきり押します。（感謝の正拳突きは不要です。）

この時、胸筋の真ん中（肋骨の真ん中）まで力が入ってると思いますのでこの感覚を覚えます。

腕立てで体を上まで持ち上げた時にこの感覚を胸に持つようにするとよく効きます。

寄せ方のイメージはこれです（？）

４ 腕立て伏せのやり方

順に書いていきます。

０．まず服を脱ぎます。

１．肩甲骨を寄せ、胸を張り、フォームを作ります。
２．さっき両手を胸の前で両手を合わせてもらいましたが、そこから横に手を開きます。肩幅の1.5倍くらいがちょうどいいです。

ここで手幅を狭めると腕に効きます。

両手でダイヤの形を作る腕立てはダイヤモンドプッシュアップと言いますが、かなり腕に効くので慣れたらやってみましょう。（参考動画貼っておきます）

３．頭から足の爪先まで一直線の姿勢を作ります。腰が反らないように少し下腹に力を入れましょう。

力の弱い人は膝をついても良いですし、壁を使ってもいいです。体は一直線なのは変わりありません。

４．２秒かけて体を降ろしましょう。肘が９０度になるまででいいです。肘を立てるイメージでやるといい感じ。フォームを守れば勝手に胸筋が伸びます。

５．体を降ろしたらぐっと勢いよく体を持ち上げます。

「いーち、にーい」で降ろして「さんっ！！！」で上げる感じです。

腕を伸ばした時、さっき両手を合わせて収縮させた感じを持って胸を収縮させてください。

個人差はあると思いますが、手のひらの親指側で押すとうまく行く感じがします。

６．４・５を２０回繰り返します。（できる人は３０回やりましょう）。

腕立て中は胸から力を抜かないようにしましょう。

７．６０秒（できる人は３０秒）休憩して３セットやります。

８．服を脱いでパンパンになった大胸筋をみて「ぐへへwww」って喜びましょう。

５ 終わりに

基本の腕立てだけを紹介しました。

腕立て伏せはバリエーションがあり、角度やフォームを変えれば腕や肩も鍛えられますし、体幹も強くなります。

この方の動画がわかりやすいので是非いろんなバリエーションでやってみてください。

胸をもっと伸縮させたい人にはプッシュアップバーがオススメです。安いので良かったらどうぞ💪(´-`💪)ﾏｯｽﾙ

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おしまい。