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初心者向けの筋トレについて(とリングフィットアドベンチャーのススメ)

筋トレって楽しいよね(脅迫

 

さて、基本的には初心者向けってことで、たくさんのトレーニングを紹介していますが、改めて「初心者ってなんだ?」ってところから書いておこうと思います。

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後述しますが、初心者の方にもリングフィットアドベンチャーはすごくいいです

まだ定価より少し高いですが悩んでる間にこのゲームできない機会損失の方が痛いです。とっとと買ってプレイしましょう。

 

 

 

目次

 

1.初心者の定義について

あらためて初心者について定義します。

 

初心者といっても、もともとスポーツやってた人と、スポーツ経験ない人だと全然話が変わってきます。

やってたスポーツや体重にもよりますが、しばらくトレーニングしていなかったとしても、何もしていなかった人とスポーツ経験ありの人で2倍程度上げられる重量が異なったりします。

 

また、マッスルメモリーというのがありますので、過去にスポーツやってた人は筋肉もつきやすい(=戻りやすい)し、ある程度力も強いです。

というわけで、この記事で言う「初心者」とは「スポーツ経験がほとんどない人」とします。

 

2.ゴールについて

とりあえずの目標としては初心者を脱することとします。

個人的にはビッグ3。

つまり

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットが正しいフォームでできる

のであれば初心者を脱することができると考えています。

 

ビッグ3というのはとてもいいトレーニングです。

複合的に筋肉を使える(コンパウンド種目と言います)ので、胸、肩、背中、足、腹筋とバランス良く体を大きくできます。

 

ただ、このビッグ3というのはスポーツ経験ない人にはなかなかできません。

例えばバーベルの重さは、普通棒だけで20キロあります。

スポーツ経験ない人はベンチプレスで20キロを挙げるのも大変だと思いますが、その原因は神経系が出来上がってないからです。

筋肉を動かすためには神経の働きが重要となりますが、スポーツしていない人は多くの筋肉に神経伝達せず、力を発揮できません。

 

逆に言えば、筋肉ついてなくても神経系が発達していれば同じ筋肉量でも力は発揮できるということです。これがスポーツしていた人としていなかった人の差です。

 

まずは「ビッグ3をできるようになる下地を作る」ことが大事だと考えます。

 

3.トレーニング方法について

(0)前提

筋トレで最も重要なのは重量よりもフォームです。

なぜならフォームを間違えると筋肉を付けたい場所に正しく付かないからです。背中鍛えたいのに腕が太くなったりします。まずは正しいフォームを身につけ、そのフォームでできる重量をあげていきましょう。

 

頻度ですが、神経系の発達には週に1回では足りません。

最低週に2回はトレーニングをやりましょう。筋肉痛のときは基本的にその部位は回復に徹するため、その部位はやるべきではありません。筋肉痛以外の部位をやりましょう。

レップ数(1セットごとの回数)は大体10回できるくらいの重量を自分で見つけ、それで3セットやりましょう。

3セット目の10回目くらいはかなりきついですが、そこからあと2回は頑張りましょう。この2回が非常に重要です。

賛否両論ありますが、僕は初心者の方には自重トレーニングとマシントレーニングをオススメしています。

それぞれについて書いていきます。

 

(1)自重トレーニングについて

やるなら「腕立て・スクワット・プランク」の3つです。

背中がないので懸垂を入れたいんですが、懸垂は初心者には難易度と強度が高くて難しいだと思い外しました。

ただ、懸垂は背中には最効率のトレーニングです。

懸垂ができるようになるためのトレーニングを書いておきましたので、ご一読ください。 

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なお、インターバル(セット間休憩)は1分が通説ですが、最近は部位によっては3分から5分が効果的である説が有力です。

とはいえ、自重トレ程度の負荷だと1分でいいと思います。

 

①腕立て(腕と胸と体幹)

よく30回3セットが指標にされますが、正しいフォームで30回ってなかなかしんどいです。

なので20回3セットでいいと思います。

ただ3セット目は追い込むために25回くらいやりましょう。

手幅は狭めで腕に、広めで胸に効きます。

肩甲骨を寄せてしっかり体を落とします。できない人は膝をつきましょう。

やり方は以下の記事を参照してください。

 

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②スクワット(足、尻、体幹)

背筋を伸ばして腹筋に力を入れて体幹を締めてやるのがポイントです。

太ももが地面と平行(パラレル)になるまで腰を落としましょう。

パラレルスクワットと言いますが、平行にしようと思うと少し甘くなりますから、平行よりもう少しだけ沈み込むイメージでやりましょう。

足の筋トレは総じてキツイです。でもやるしかない。

スクワットチャレンジに挑戦してみると目標があって楽しめると思います。

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③プランク(腹筋等体幹)

腕立てとスクワットやった後にやりましょう。

初心者はフォームがまだできてないのでちゃんと追い込めてないことが多々有ります。腕立てやスクワットでも体幹部使いますが再度プランクで体幹部にダメージ与えましょう。1分3セット。できない人は膝をつきましょう。

腹筋についてはいろんなやり方がありますが、腰が怖かったり、やり方がわからないのなら、プランクをやっておくのがいいと思います。

 

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(2)マシントレーニングについて

マシントレーニングのいいところは部位ごとに集中的に鍛えられることと、軌道が固定されていることです。

ビッグ3の怖いところは、軌道が固定されていないので、バランス崩したらバーベル落としたり怪我の可能性もあります。

そういう意味で安心して鍛えられます。

ジムによって置いてある機器が違いますが、全部の箇所を鍛えられるようにマシンを置いてあるはずなので、ある機械は全部使えるようにしましょう。(使い方がわからなければトレーナーとかに聞きましょう。)

ジムに通うなら通いやすいところにしましょう。モチベーションの維持ができるところにしないと勿体ないです。

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(3)参考:腹筋について

痩せるために腹筋するのは実はものすごく効率が悪いです。

腹筋の筋肉量というのは全身から見るとほんのわずかで消費カロリーも少ないです。

腹筋はもともと割れてますが、割れ目を濃くしたい人はやってもいいですね。

あと腹筋の基本は「猫背」なので、しっかり意識しましょう。

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4.トレーニング頻度について

極論を言うと毎日筋肉痛がないところを鍛えればいいんですけど、そういうことは上級者がやります。

分割法といって、部位ごとに鍛えていきます。ただ上級者はかなり筋肉がでかいので、相当な負荷をかけないと育たないため、ひとつひとつの部位に時間がかかるからであり、初心者には関係がありません。

初心者はまず全身を筋力を使うことに慣らすことを目的にするのがいいので、満遍なくやることを重視すべきです。

 

ストレッチ含め1時間くらいを週に2回やるイメージです。

もし時間が取れなかったり、筋肉痛が取れずにどうしても分割するなら、2つか3つに分けるといいです。分け方としては次のイメージです。

・プッシュ系とプル系の2つ

プッシュ系・・・押す系の筋トレ。腕立て、チェストプレス、ショルダープレス、スクワット。つまり足と胸メイン

プル系・・・引く系の筋トレ。懸垂、ラットプルダウン等々、、、つまり背中メイン)

・①腕・肩・胸、②背中、③足の3つ

この分け方も限定しなくても良いです。脚を鍛えた方が痩せるので、脚を増やしたこんな感じ⬇️でもいいかもしれませんね。うまく組み合わせてみてください。

・①胸・背中、②腕・肩・脚、③背中・脚

 

5.次の段階について

まずは3週間やってみてください。

少し筋肉ついてると思います。多分ビッグ3ができるくらいの筋力は付いていると思います。そうなればガンガンビッグ3やればいいと思います。

ビッグ3をやると新たに課題が見つかると思います。筋肉の弱さ、左右差、体幹の弱さ、体の硬さ・・・それを潰していくことが次の段階になると思います。

トライアンドエラーの繰り返しで強くなります。これが筋トレのひとつの魅力です。

成長を感じることが楽しいです。

 

ビッグ3はしんどくて飽きてきたりメンタルが折れる時もありますが、そういう時はマシンやフリーウェイトでいろんな鍛え方を試して遊びましょう。

筋トレは仕事じゃありませんので楽しんで筋トレをしてくださいね。

そうこうしているとどんどん詳しくなっていきます。

 

6.おすすめ情報源

ユーチューバーで筋トレやってる人がたくさんいますが、sho fitnessさんという方がズバ抜けてわかりやすく論理的です。


トレーニングを始めるにあたって効率よく筋肥大をするために知っておきたかった4つのこと!【筋トレ】

 

動きがわかりやすいので、最近は筋トレをYouTubeで見る方が増えていますね。

ぜひいろんな方の動画を見て勉強してみてください。 

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7.リングフィットアドベンチャーのススメ

さて、ここで筋トレゲームのご紹介です。

任天堂から発売されている「リングフィットアドベンチャー」お持ちでしょうか?

コロナで一時ジムに行けなくなったので、仕方なくこのゲームで運動していたのですが・・・
めちゃくちゃオススメです。
 
普段トレーニングしてるので
「なんだよどうせニワカ向けだろw」
と舐めてたんですが、かなりキツイです。
 
リングと足にコントローラーをつけて、トレーニングで敵を倒すんですが、リング押し込むのも結構力がいるし、スクワットとか1セット30回くらいやらされます。
 
例えばスクワット。
しゃがんだ状態で3秒キープさせられて30回とかやるので、普通のスクワットよりかなりキツイです。
 
ちなみに負荷は30段階になってます。
負荷を上げるほど回数が増えます。リングも負荷を調整可能です。軽くすれば高齢の方でもできます。
僕はレベル30。妻はレベル20でやってます。
 
トレーニングの中には「ヨガのポーズ」とか楽なトレーニングで相手にダメージを与えることもできるので、全年齢のプレイヤーが遊べるようにうまくバランスを考えて作ってあります。さすが任天堂。
 
 
なんだかんだゲームをプレイしているうちにスクワット150回くらいさせられてたりするのですが、「敵を倒す」と言うわかりやすい目標があるので頑張れるというシステムです。
 
私のような「筋肉を大きくする」と言う目的には合わないのですが、初心者の方には十分どころか十二分に効果のあるゲームで、「健康的に痩せる」「引き締める」目的には最適だと思います。
 
妻も毎日ではないですが、週に3回くらい一回40分を目安に続けていますがお尻が引き締まって喜んでいました(俺が)

  

正直なところ、ジムに入って私のようにトレーニングにハマる人ってごくごく一部です。

勢いでジムに入った人は、たいてい目標がないから何やればいいかわからなくなってしまいます。そして幽霊会員になっちゃうんです。

これから寒くなってジムに行くのも億劫になる方も多いでしょう。

無駄な回避を月に1万円とか垂れ流すのなら、家でできるこのゲーム買ってやってる方が経済的にとってもお得です。

 

なお、クリアするのに数ヶ月かかるので、そう簡単にクリアできませんのでご安心ください。

 

 

 

 

 

8.終わりに

私としてはジムにいってマッチョを目指すのが楽しいと思うのですが、人の目的はそれぞれです。

痩せたい人もいれば少し引き締めたいだけの人もいます。

 

ただ、いずれにせよやることは同じです。「筋トレする」だけです。

それなら自分にあった方法でやればいいと思ってます。

ボクシング習うもよし、自重トレーニングでやるもよし、ゲームでやるもよし。

私はたまたまウェイトトレーニングが楽しかっただけで、現に妻はジム通いは続かず、楽しくリングフィットを続けています。

 

要は続けること。

これが一番大事です。

このブログが楽しい筋トレ生活のスタートに寄与してくれたらとても嬉しいと思います。

 

それでは。

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