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初心者向けの筋トレについて

こんにちは。筋トレって楽しいよね(脅迫

 

要望があったので初心者向けの筋トレについて書きたいと思います。

初心者って曖昧なので、一つの指標を示します。

トレーニングで持ち上げられる重量でランクがあり、ランク分けは以下のとおりです。

 

トレーニングしていない人→初心者→中級者→上級者→エリート

 

感覚的に上級者レベルの重量を上げられるようになると、市販のスリムサイズのワイシャツやスーツは絶対入らなくなります。

なお、上級者の重量を上げられる人は大会に出るような人のトレーニング強度です。

ボディービルダーはエリートクラスですね。

 

では。書いていきます。

 

 

1.初心者の定義について

 

初心者といってもいろいろあります。

もともとスポーツやってた人と、スポーツ経験ない人だと全然話が変わってきます。

やってたスポーツや体重にもよりますが、しばらくトレーニングしていなかったとしても、何もしていなかった人とスポーツ経験ありの人で2倍程度上げられる重量が異なったりします。

また、マッスルメモリーというのがありますので、スポーツやってた人は筋肉もつきやすい(=戻りやすい)し力もある程度強いです。

というわけで、ここでの「初心者」とはスポーツ経験がほとんどなく、かつ先ほど書いたランクの「トレーニングしていない人」とします。

 

2.ゴールについて

とりあえずの目標としては初心者を脱することとします。

個人的にはビッグ3。つまりベンチプレス、デッドリフト、スクワットが正しいフォームでできることができれば初心者を脱することができると考えています。

ビッグ3というのはとてもいいトレーニングなのです。複合的に筋肉を使えるので、胸、肩、背中、足、腹筋とバランス良く体を大きくできます。

このビッグ3というのはスポーツ経験ない人にはなかなかできません。例えばバーベルの重さはジムによっては棒だけで20キロあります。細身でスポーツ経験ない人はベンチプレスで20キロを挙げるのも必死だと思います。

その原因は神経系が出来上がってないからです。筋肉を動かし力を発揮するには神経の働きが重要となりますが、運動していない人は多くの筋肉に神経伝達せず、力を発揮できません。

逆に言えば、筋肉ついてなくても神経系が発達していれば同じ筋肉量でも力は発揮できるということです。

これがスポーツしていた人としていなかった人の差です。

よって、まずはビッグ3をできるようになる下地を作るべきだと考えます。

 

3.トレーニング方法について

(0)前提

筋トレで最も重要なのは重量よりもフォームです。なぜならフォームを間違えると筋肉を付けたい場所に正しくつかないからです。背中鍛えたいのに腕が太くなったりします。まずは正しいフォームを身につけ、そのフォームでできる重量をあげていきましょう。

頻度ですが、神経系の発達には週に1回では足りません。最低2回はやりましょう。筋肉痛のときはその部位はやってはいけません。

レップ数(1セットごとの回数)は大体10回できるくらいの重量を自分で見つけ、それで3セットやりましょう。3セット目の10回目くらいはかなりきついですが、そこからあと2回頑張りましょう。この2回が非常に重要です。

賛否両論ありますが、僕は初心者の方には自重トレーニングとマシントレーニングをオススメしています。

それぞれについて書いていきます。

 

(1)自重トレーニングについて

やるなら次の3つです。

背中がないので懸垂を入れたいんですが、ジムに通うことを前提として外しました。懸垂は初心者には難易度と強度が高くて無理だと思います。

インターバル(セット間休憩)は1分説が通説ですが、最近は3分から5分が効果的である説が有力です。足や背中、胸など筋肉が多い箇所は多めに休みましょう。ただ自重トレ程度の負荷だと1分でもいいと思ってます。足は2分くらいでいいかと。

 

①腕立て(腕と胸と体幹)

よく30回3セットとか言いますけどフォームちゃんとやると30回ってなかなかしんどいです。20回3セットでいいと思います。ただ3セット目は25回くらいやってプルプルしましょう。手幅は狭めで腕に、広めで胸に効きます。肩甲骨を寄せてしっかり体を落とします。できない人は膝をつきましょう。

 

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②スクワット(足、尻、体幹)

背筋を伸ばして腹筋に力を入れて体幹を締めてやるのがポイント。太ももが地面と平行(パラレル)になるまで腰を落としましょう。パラレルスクワットと言います。平行にしようと思うと少し甘くなりますから、平行よりもう少しだけ沈み込むイメージでやりましょう。足の筋トレは総じてキツイです。でもやるしかない。30回3セット。

https://kintorecamp.com/squat/

 

 

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③プランク(腹筋等体幹)

腕立てとスクワットやった後にやりましょう。

初心者はフォームがまだできてないのでちゃんと追い込めてないことが多々有ります。腕立てやスクワットでも体幹部使いますが再度プランクで体幹部にダメージ与えましょう。1分3セット。できない人は膝をつきましょう。

https://kintorecamp.com/plank-mistakes-solutions/

 

(2)マシントレーニングについて

マシントレーニングのいいところは部位ごとに集中的に鍛えられることと、軌道が固定されていることです。

ビッグ3の怖いところは、軌道が固定されていないので、バランス崩したらバーベル落としたり怪我の可能性もあります。

そういう意味で安心して鍛えられます。

ジムによって置いてある機器が違いますが、全部の箇所を鍛えられるようにマシンを置いてあるはずなので、ある機械は全部使えるようにしましょう。(使い方がわからなければトレーナーとかに聞きましょう。)

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(3)参考:腹筋について

痩せるために腹筋する人いるんですが、実はものすごく効率が悪いです。

腹筋の筋肉量というのは全身から見るとほんのわずかで消費カロリーも少ないです。

腹筋はもともと割れてますが、割れ目を濃くしたい人はやってもいいですね。僕はあまり好きじゃないですが体幹強化でたまにやります。

腹筋をやるときはしっかりと負荷を与えて鍛える意識を持ってやりましょう。肋骨の下部と恥骨を近づける意識でやりましょう。腹筋ローラーはすごく負荷が高く効きます。

 

4.トレーニング頻度について

極論を言うと毎日筋肉痛がないところを鍛えればいいんですけど、そういうことは上級者がやります。

分割法といって、部位ごとに鍛えていきます。ただ上級者はかなり筋肉がでかいので、相当な負荷をかけないと育たないため、ひとつひとつの部位に時間がかかるからであり、初心者には関係がありません。

初心者はまず全身を筋力を使うことに慣らすことを目的にするのがいいので、満遍なくやることを重視すべきです。

ストレッチ含め1時間半くらいを週に2回やるイメージですかね。

もし時間が取れなかったり、筋肉痛が取れずにどうしても分割するなら、2つか3つに分けるといいです。分け方としては次のイメージです。

・プッシュ系とプル系の2つ

プッシュ系・・・押す系の筋トレ。腕立て、チェストプレス、ショルダープレス、スクワット、、、つまり足と胸メイン)

プル系・・・引く系の筋トレ。懸垂、ラットプルダウン等々、、、つまり背中メイン)

・①腕・肩・胸、②背中、③足の3つ

この分け方も限定しなくても良いです。脚を鍛えた方が痩せるので、こんな感じでもいいかもしれませんね。うまく組み合わせてみてください。

 ①胸・背中、②肩・脚、③腕・脚

 

5.次の段階について

3週間やってみてください。少し筋肉ついてると思います。多分ビッグ3ができるようになってると思います。そうなればガンガンビッグ3やればいいと思います。

ビッグ3をやるとわかりますが、新たに課題が見つかると思います。筋肉の弱さ、左右差、体幹の弱さ、体の硬さ・・・それを潰していくことが次の段階になると思います。

トライアンドエラーの繰り返しで強くなります。これが筋トレのひとつの魅力です。成長を感じられます。

ビッグ3はしんどくて飽きてきたりメンタルが折れる時もありますが、そういう時はマシンやフリーウェイトでいろんな鍛え方を試して遊びましょう。これは仕事じゃありませんので楽しんで筋トレをしてくださいね。

そうこうしているとどんどん詳しくなっていきます。

部位ごとの記事や手法の記事はまた書きます。(鋭意更新中)

 

6.おすすめ情報源(随時更新)

ユーチューバーで筋トレやってる人がたくさんいますが、sho fitnessさんという方がズバ抜けてわかりやすく論理的です。

https://www.youtube.com/channel/UCIR8bP-MIXHwTPkUjcnjBCw

 

(追記)

最近はボディービルダーの山本先生がホットですね。

https://www.youtube.com/channel/UC7F_CLFtxDetmUnORgmwImg

 

7.筋トレの効能

余談ですが筋トレの効能というのは素晴らしいです。スタイル良くなるし前向きになるし自信がつくしモテるしめちゃくちゃメリットがあります。

おっさんおばさんになれば代謝が落ち、何かしら日常に制限をしない限り太ります。みんながそうなるから誰も言いませんが、いわゆる醜い体になります。あなたはそれでいいですか?

筋トレは義務でもなんでもないですが、人生を豊かにする一つの手段として知っておくのは良いのではないでしょうか。

 

この記事が見ていただいた方のQOLを上げることができればとても嬉しいです。

 

おしまい。