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家でできるオススメのトレーニング 腕立て伏せ編

スクワットやってますか?

今日は脚が筋肉痛の人のために上半身を筋肉痛にしてやろうと肩の記事を書こうと思ってたんですが、都合により時間がないので、シンプルな腕立て伏せに絞って書こうと思います。

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腕立て伏せってみんな知ってて、やり方も知ってると思いますが、実はちゃんと狙ったように出来てる人はあまりいないです。┏(゚д゚;)┓←腕立てしながら焦る人

 

そもそも筋トレは筋肉を育てるために痛めつけるわけですが、より痛めやすくするようにイメージを持ってもらおうと思います。

 

筋肉のイメージを分厚い輪ゴムだと思ってください。

 

ゴムを千切ろうとする時どうしますか?

①思いっきり引っ張りますよね。

 

切ったらダメだけど痛めつけるにはどうしますか?

②切れないくらいまで引っ張ってビヨンビヨンしますよね?(語彙力)

 

中途半端に伸ばしてても痛めつけられてませんよね?

筋トレを単純に考えると①か②のいずれかにプラス「しっかり縮める」を加える動作です。(ポジティブ動作とかネガティブ動作の細かい話はまた今度) 

 

「しっかり伸縮させる!!!」

それを意識して腕立て伏せを解説していこうと思います。

 

1 腕立て伏せで鍛えられる場所

ここではノーマルなやり方を紹介します。ノーマルプッシュアップといいます。

(日本語訳:「ふつうに押し上げる」 ダサい。)

 

ノーマルプッシュアップで鍛えられるのは主におっぱい大胸筋肩の前部二の腕ですが、一番鍛えられるのは大胸筋ですし、大胸筋を鍛える種目です。

 

強調したのは、フォームを間違えて肩とか腕に効いちゃってる人をよく見かけるからです。

 

初心者の人に聞くと、結構大胸筋鍛えたい人って多い印象です。

ということで、しっかりと大胸筋に効くやり方を解説します。

 

2 腕立て伏せのフォーム

意識することは色々ありますが、1番大事なこと言います。

 

「胸の種目の基本は胸を張ること」です。

 

要は腕立て伏せで体を降ろしてこの状態┏(゚д゚;)┓になった時に、胸を張ってないと大胸筋が伸びません。

逆に猫背でやってみてください。肩に効くのがわかります。

(勘のいい人は気づいたかもですが、肩のトレーニングやる時は胸張りすぎるとダメなんです。)

 

自重トレやってる人で胸が発達してない人はだいたいやり方間違えてますね。

 

胸の張り方肩甲骨(天使の羽とか言われてる謎の骨)を寄せて、ちょっと下げます。

すると自然と胸の張った姿勢ができるので、それが胸トレのベースの形です。

 

今後ベンチプレスをやるときも同じなので覚えておいてください。

 

3 腕立て伏せに入る前の準備

前述した通り、筋トレの基本は「伸縮」です。

腕立て伏せで沈んだら「伸びて」持ち上げる時に「縮み」ます

初心者はこの縮む意識が苦手です。

 

そこで、まずお祈りする時のように両手を胸の前で合わせて思いっきり押します。(感謝の正拳突きは不要です。)

この時、胸筋の真ん中(肋骨の真ん中)まで力が入ってると思います。

この感覚を覚えます。

腕立てで体を上まで持ち上げた時にこの感覚を胸に持つようにするとよく効きます。

 

4 腕立て伏せのやり方

⓪まず服を脱ぎます。

①胸を張って胸トレのフォームを作ります。

②さっき両手を胸の前で両手を合わせてもらいましたが、そこから横に手を開きます。肩幅の1.5倍くらいです。

③この姿勢を作ります。体は一直線です。腰にこないように少し腹筋に力を入れましょう。

※力の弱い人は膝をついても良いです。体は一直線なのは変わりありません。

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2秒かけて体を降ろしましょう。肘が90度になるまででいいです。フォームを守れば勝手に胸筋が伸びると思います。胸が付くまで降ろすと肩の前部に力が逃げます。

ぐっと勢いよく体を持ち上げます。腕を伸ばした時、さっき両手を合わせて収縮させた感じを持って胸を収縮させてください。

個人差はあると思いますが、手のひらの親指側で押すとうまく行く感じがします。

⑥ ④⑤を20回繰り返します。(できる人は30回)

⑦60秒(できる人は30秒)休憩して3セットやります。

⑧服を脱いでパンパンになった大胸筋をみて「ぐへへwww」ってやりましょう。

 

5 終わりに

とりあえず今日は腕立てだけを紹介しました。

初心者向けなのでベーシックなのだけ紹介しましたが、今後は大胸筋上部・下部・真ん中、腕、背中、肩にも効く腕立て伏せを紹介したいと思います。

 

とりあえず筋トレしたらテストステロン出たと思うんで、しっかり彼女大事にするんやで!(意味深)

www.musclesouzai.com 

以上!頑張れ!!!

 

 

 

今まで紹介したもの