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自宅でできるトレーニング 肩編

今日は肩のトレーニングの記事を書きたいと思います。

 

ツイッター見てると肩の要望がかなり多かったので、やはり皆さん悩まれてるんでしょうかね?? 

逆三角形を作るのに最も重要な筋肉ですし注目度は高いのかもしれません。

 

自分も以前は肩トレを軽く見てて、

「ベンチプレスやってたら自然とでかくなるやろー」

とか思ってたんですけど、プッシュ系の種目は前部をメインで使っていて、一番大きい中部はあまり使ってないのです。

経験談としても個別に鍛えてみると全然発達の仕方が違ったので、絶対ちゃんとやった方がいい!と断言できます。

 

ということで初心者でもイメージのつきやすいトレーニングを紹介したいと思います。

なお、このトレーニングにはダンベルを使用します。今後も使うので仕入れといてね。

ない人はとりあえず重りになるもの見つけてね。(2Lペットボトルとか米とか)

www.musclesouzai.com

 

では、書いていきます!!!

 

 

1 肩の筋肉の仕組み

肩には細かい筋肉まで含めるとたくさん筋肉が付いてますが、一番大きい三角筋に絞って説明します。

 

三角筋は3つの部位(前部・中部・後部)に分かれています。

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https://s-takanaga.com/blog/muscle-150623/

役割は以下の通りです。重要なので覚えてね。

前部:腕を前に上げる

中部:腕を横に上げる。腕を水平に広げる。

後部:腕を後ろに上げる。

 

簡単に言えばこの動きをダンベル持ってやれば鍛えられます。

中部は羽状筋、前後は平行筋(紡錘状筋)と言います。

平行筋はしっかり伸縮させて鍛えますが、中部はそれだけでなくしっかり重さでも負荷を与えないといけません。

なので前後は軽い重量でネチネチと、横は重めの重量でやります。

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自重トレでもできないことはないのですが難しいです。

例えばパイクプレスと言うのがありますが、結局プッシュ系なので前部が中心に鍛えられます。

中部も、となるとやはりなかなか難しいです。。

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2 セルフチェック

ちょっと自分がどれくらい肩の筋肉あるかチェックしてみましょうか。

ハイィ!!バックダブルバイセップス!!!

(掛け声は要りません)

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画像を見ると肩が丸いと思います。

の方が上部、真ん中が中部、下の方が下部です。

これはまさに世界トップクラスですが、自分の憧れの人を見つけて、近づけるよう頑張りましょう!

 

じゃあトレーニング方法書いていきます。

 

3 肩トレの方法

とりあえず初心者向けと言うことで、一番見た目に成果を感じやすい前部と中部の鍛え方を説明します。

鏡で前から見たときに一番わかりやすいからね。

 

肩トレの方法は山ほどあるので悩みました。ベンチ台とか使うといいんですが、とにかくシンプルに効かせることができて、かつ、ダンベルだけで出来るものを選定しました。

とりあえずトレーニングを続けて欲しいので・・・

2種目やっていただきます。

・SSCサイドレイズ(中部)

・ダンベルショルダープレス(前部メイン中部サブ)

では順番にいきます。(女性は重さ半分で考えて)

 

①SSCサイドレイズ

初めて聞いた人もいるかもしれません。

反動を使ってやるサイドレイズです。

イメージとしてはラジオ体操で一番最初にやるやつをダンベルを持ってやります。

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フォームはもちろん大事なのですが、重いの扱う種目は絶対フォーム崩れます。

なので多少フォーム崩れても効く反動を使ってもいいものにしました。

反動を使うことで、ある程度重いものを持ち上げられるので、重みが必要な中部はこの種目でやります。

まずこれで中部をパンパンにします。

 

ではやり方です。

 

(1)ダンベルを持って立ちます。重さは腕はダラーんとします。

(2)肩は力を抜けば自然に少し真下に下がります。肩を上げると僧帽筋に入ってしまうので、無理して肩を張らなくてもいいです。

(3)膝を曲げて真下に少ししゃがみ、伸びる反動でダンベルを真横にあげます。肘は若干曲げていいです。肘から上げるイメージです。

 ※注意1 前述した通り中部は腕を横に上げる筋肉です。前後に効いてしまうので、勢いで体が前後しないように注意してください。

 ※注意2 上げる時は小指を若干上にして上げる方(Empty Canと言います。缶ジュースの中身捨てる時の持ち方)が効果的とデータが出ていますが、骨格等で個人差があります。自分が効くなー、と思う方法でやってください。ちなみに自分は親指が若干上に上げる方が効きます。

(4)真横に上げたら1秒かけて降ろします。下げ切ると力が逃げるので下ろし切ったらダメです。

(5)(3)に戻る。

 

重さはダンベルを持ってなんとか真横に伸ばせるくらいの重さを設定してください。(初めてだと6キロくらいかな?)

回数は10回!3セット!インターバル(合間の休憩)は1分!

ファイッ!!!

 

いい動画がありますので、動きがイメージ出来ない人は参考にしてください。

https://www.youtube.com/watch?v=kACClxz0UPY

 

 ②ダンベルショルダープレス(前部・中部)

文字で説明しにくいのですが、下の画像がダンベルショルダープレスです。

ダンベル持って真上に上げるだけ。

ただ画像だけだとわからないところあるので注意点を解説します。

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【注意点】

(1)胸は張りすぎない

ダンベルを上げた時自然と少し胸が張ってしまうかもしれません。

腕立て伏せの記事でも書きましたが、胸を張りすぎると胸筋に入ります。

ダンベルプレスは肩だけで上げてるわけではありません。腕も胸も使っています。

体を真っ直ぐするイメージでダンベルをセットしましょう。腹筋に少し力を入れるといいです。

www.musclesouzai.com

 

(2)頭上に持っていかない。真上に上げる。

ダンベルを持ち上げて肩をしっかり収縮させるわけですが、頭上に上げると力が抜けてしまいます。

なので、最初に構えたところからそのまま真上に上げるイメージでやりましょう。

(3)顎のところまで下げる。

上げたら下げるわけですが、筋トレの基本は伸ばして縮めての繰り返しです。

ダンベルは顎らへんの高さまで下ろしてしっかり伸ばしましょう。

 

平行筋が混ざっている筋トレなので、しっかり伸縮を意識してやりましょう!

重さは12回できるくらいの重さ。(8キロくらい?)

回数は12回!3セット!インターバルは1分!

ファイッ!!!

 

4 補足:肩トレでやってはいけないこと

肩トレをするときによくある失敗は僧帽筋(画像参照)に効いてしまうことです。

僧帽筋を鍛えるのは肩こりの改善にも役立ち、表情筋を引っ張られて若返りにも効くので悪くないのですが、今回は肩を鍛えたいのでその件は別に書きます。

「僧帽筋」の画像検索結果

雑に書くと僧帽筋は肩(の骨)を動かすと鍛えられます。

と言うことで、重いからといって勢い余って肩を動かしてはいけないでのご注意ください。

 

5 最後に

肩パンパンになったかな?

重さは人それぞれなので各自調整してみてください。

肩の筋肉の大きさはハムストリングス(太ももの裏側)より大きいです。

鍛えると結構早く大きくなるので効果はすぐ出てくると思います。

 

頑張って!!

 

ダンベルない人はリンク貼っときます。⬇︎

ダンベルは可変が望ましいのですが、女性は可愛らしいものの方がいいかもですね。

以 上!!