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有酸素運動の話とオススメの有酸素運動について

仕事と株が忙しくてブログを書く時間がなく少し空いてしまいました。

株も開示が多いシーズンだから大変です。

 

さてさて。

 

今日はオススメの有酸素運動の話をしようと思います。

痩せるのを加速させるには不可欠です。

仕事にも依りますが、トレーダーの人は特に歩かないので、普通の人(サラリーマンとか)よりも一日の消費カロリーが少ないんで意識的に取り入れた方がいいでしょう。

 

ただ結論から言っておきます。

「走るのが死ぬほど嫌い。」

昔部活もしていたが、ランニングだけは本当に嫌いでした。 

嫌いな理由は色々あります

・時間がかかる

・効果が見えにくい

・春は花粉症、夏は暑いし、秋はご飯が美味しいし、冬は寒い

・モチベーション維持が大変

・無駄にしんどい

・消費カロリーが強度に合ってない

・走ってる最中何もできない(個人的にすごく重要)

・筋肉が減る(トレーニング始めてから知った)

多分他にもあるけど、とにかく嫌い。

 

そんな私が全力でオススメする有酸素運動のお話をしようと思う。

 

以前食事制限で痩せるのが一番簡単だという話を書きましたが、食事制限のみで運動をしないと、筋肉量と骨量を減少させます。(体脂肪と共に除脂肪体重が減っている)

つまり健康とは言えません。

日常的に運動を取り入れましょう!!!

www.musclesouzai.com

 

1 有酸素運動について

有酸素運動は

「身体にある程度以上の負荷をかけながら、ある程度長い間継続して行う運動」

いわゆるウォーキングやランニングのことを言います。

エネルギーを生成する過程で体内の糖や脂肪が酸素と共に消費されることから、有酸素運動と呼ばれます。

 

有酸素運動にはとってもいい効果があります。

・心肺機能向上

・安静時の血圧低下、コレステロール低下

・ストレス解消(不安や鬱感の解消)

・記憶機能の活性化

痩せるし病気にはなりにくくなるし、頭まで良くなるという優れものです。

 

2 運動強度と脂肪燃焼効果の仕組みについて

「有酸素は酸素を消費する」と先ほど書きました。

運動強度、つまり早く走ったり坂道を登ったりした場合、より多く酸素を必要とします。

呼吸をして酸素を取り込むわけですが、強度を上げるうちに「酸素供給量(吸った酸素)」を「酸素消費量」が上回ります。

そうすると酸素が足りなくなるので呼吸が荒くなったり心臓がバクバクいうわけですね。

 

ただ、運動強度を上げたからと言っても脂肪は燃焼しません。

有酸素時には糖質と脂肪を燃焼するのですが、強度を上げ酸素不足が起こると脂肪の分解量が減ります。(糖質の分解の方が楽だから脂肪の燃焼は後回しってイメージです)

(無酸素運動(筋トレ)よりの運動になります)

 

よって程よい強度の有酸素運動を続けることが、効率的に脂肪を分解するコツになります。

 

3 オススメの有酸素運動のやり方

繰り返しますがランニングが嫌いです。

最初に色々理由を書きましたが、一番は、

「キツイ癖に走ってる時に何もできない」

ということです。

基本走ってる時って暇なのに、楽しいことが何もない()

揺れててスマホ見れないから同時作業ができないのが本当に辛いです。

太い人(失礼)や運動不足の人は膝も壊しやすいです。膝壊すと今後のダイエットに物凄く響きます。

でもウォーキングだと運動している感がないし時間かかりすぎる。(ワガママ)

 

ということで「早歩き」を推奨しています。

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だいたい普段歩いてる時は時速4キロ弱ですが、早歩きでだいたい時速6キロ弱になります。 早歩きを心がけると、身長に依りますけど1.5倍くらいの速さになります。

カロリー消費量は徒歩と比べると時間あたり約1.7倍ほど違います。(走ると2.6倍くらい)

 

だいたい徒歩で1万歩歩くと300キロカロリー消費します。

これが早歩きだと500キロカロリーになる計算です。

負荷がそんなに変わらないでランニングと比べて圧倒的に楽なのでかなりオススメしています。

(有酸素しながらブログ書けるし開示も見れる!)

 

脂肪1キロ落とすのに7200キロカロリー必要だと言われていますので、5000歩毎日早歩きで歩けば1ヶ月1キロ落ちる計算になります。

 

ということで一旦目安としては一日5000歩早歩きをオススメしています!

 

毎日45分くらいかな。

家でスマホ見てゴロゴロするくらいなら外で早歩きしなさい!!!

 

今はスマホで歩数を管理できるんで活用してください!

トライアスロンしてる人にはガーミンが結構人気ですね。ゴルフする人も使ってる人います。


 

 

 あとは筋肉の分解を抑制するためにBCAA飲んでよ!!!


 

 

4 有酸素運動のタイミング 

「有酸素は筋トレの前か後か」という議論があります。

後です。

 

有酸素運動により脂肪を分解する過程で血の中にある遊離脂肪酸濃度が上がります。この濃度が上がると、成長ホルモンが抑制されてしまいます。

つまり筋肉がつきにくくなります。筋トレ前の有酸素はNGです。(10分程度ならOK)

 

が、逆に筋トレによって成長ホルモンが大量に出ている状態だと、脂肪の燃焼を促すことができます。

つまり筋トレ(無酸素運動)には遊離脂肪酸を増やす役割があります。

 

あと、よく「有酸素して20分後に脂肪が燃え始める。」とか言いますよね。

これはアドレナリンの効果で、アドレナリンの分泌が脂肪燃焼のきっかけと言われています。

筋トレではアドレナリンが分泌されるため、有酸素運動の初めから脂肪燃焼が開始されます。

 

なので、筋トレ後に有酸素運動をするととても効率が上がります。

 

5 終わりに

トレーニング自体はキツイものなので、運動をやりたい人はまず自分のできるレベルからしっかりと習慣化させるのが一番大事です。

 

早歩きなら簡単にできるし、意外と楽じゃん!って思うと思います。

 

是非やってみてね!!!

 

あとどの学術記事だったか忘れましたが、肥満の方が有酸素の効果が少なく、回復も遅いというデータがあります。

逆に言えば、痩せていけば加速度的に有酸素の効果が上がるとも言えます。

頑張りましょう!!

 

おしまい。

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