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家でできるオススメのトレーニング 腹筋編(クランチ・腹筋ローラー)

今日は腹筋のトレーニングについて書きます。

 

「腹筋割りたいから腹筋頑張る!!!」 

 

って間違った認識が世の中に蔓延っているおかげで腹筋は人気のあるトレーニングですが、この認識はほぼ間違いです。

 

腹筋についての知識とトレーニング方法について書いていきましょう。

 

 

 

1 腹筋についての知識

腹筋はもともと割れています。

それが贅肉に隠れて見えないだけです。

なので「腹筋を割る」と言う表現はおかしいです。

 

ですが、腹筋って比較的薄いペラペラの筋肉です。

痩せたところで鍛えていないと凹凸のない見栄えになります。

肉が減った時にカッコイイ彫りを作るためには腹筋を発達させておくことは必要です。

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また、6つに割れている腹筋(6パックと言います)をイメージされる方が多いですが、腹筋の割れている個数は生まれつき決まっています。

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なので、どう頑張っても腹筋の割れ目の個数は増えません。(2pacってみんな知ってるのかな)

 

2 腹筋のコツ

鍛える時に知っておくと良いことは

「筋肉がどこの部位を繋いでいるか」です。

 

例えば、上腕二頭筋(力コブ)は前腕と肩を繋いでいます。

こういうことを知っていれば、収縮をさせる時にイメージがつけやすいです。

腹筋は肋骨と恥骨を繋いでいます。

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wikipediaより拝借

つまりこの2点を近付けること近づけて負荷をかけることが腹筋を鍛えることになります。

また、「腹筋は沢山やればイイ!」みたいな風潮がありますが、持久力よりも力を発揮する時に使われる筋肉です(=速筋の方が多い)。

なので、腹筋にはしっかりと負荷をかけることが重要です。

 

3 腹筋の鍛え方

腹筋を鍛える時に必ず守って欲しいルールがあります。

それは「猫背」です。

肋骨と恥骨を繋いでいるんだから、収縮させるためには背中を丸めて猫背を作る必要があります。

そこで、しっかりと恥骨と肋骨を近付けるトレーニングをオススメしたいと思います。

まず初心者にオススメするトレーニングはクランチです。

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上の画像から足を浮かせて、足が地面と90度になるように上げます。

そこから、

  1. 手を頭の後ろで構える。肘は前に。
  2. 肩甲骨を浮かせる。(猫背意識)
  3. 肘で太ももをタッチする。
  4. 体を戻す。肩甲骨は地面には付けない。
  5. ①〜④を2秒間でやる。以下繰り返し。

腹筋に力をいれている時間は40秒を意識してください。

なので20回目指して3セットやってください!

普通のシットアップより肋骨と恥骨を近付ける意識がしやすいのでオススメしています。

4 オススメ器具

クランチだと最初はキツいかもしれませんが、結構すぐ慣れてきます。負荷が足りません。

さっき書いた通り腹筋を鍛えるにはある程度負荷が必要です。

そこで、超有名ですが、腹筋ローラーをオススメします。

これは本当にオススメです。

負荷がキツいので初心者から上級者までこれでずっといけます。

最初はこんな感じで膝つきでやってください。

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腰を痛める人がいるのですが、腰が反って負荷が変にかかってしまっています。

必ず猫背のスタートポジションを作ってから、猫背のままでやってください。

グーっと伸ばしたら腕から戻すよりも、恥骨から戻すイメージをしてやれば腕などに力が逃げず、しっかりと腹筋を鍛えることができます。

 

自分も使ってる奴を紹介しておきます。

持ってない人は一生使えるので是非!

 

 

おしまい。

今まで紹介したもの