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家でできるオススメのトレーニング 腕強化編(ダイヤモンドプッシュアップ)

旅行中で少し日が空いてしまいました。

 

以前腕立て伏せのトレーニングを書きましたけど、胸を中心に書いて腕のことは書きませんでした。

 

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腕立て伏せは胸を鍛えますが、腕も同時に鍛えられます。

腕は目立つので結構鍛えたい人は多いです。

 

自分は腕回りは40センチ以上あります。(ガチトレーニーからしたら普通だけど)

ちゃんと鍛えたらしっかり太くなるのは保証します。

腕立てだけでも35センチくらいまでは頑張れば行けると思います。(二頭筋(力こぶ)も鍛えないとですが)

んじゃ書いていきます。

 

 

1 上腕の筋肉について

上腕(二の腕)の筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋で構成されます。

画像で言うと力こぶが上腕二頭筋、その下側にあるのが上腕三頭筋です。

今回腕立て伏せで鍛えようとしている箇所は上腕三頭筋になります。

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さて、この上腕三頭筋ですが、実はかなり大きい筋肉で、両腕合わせると広背筋(背中の広がりを作る筋肉。水泳選手が発達してます)よりも大きいです。

上腕二頭筋(力こぶ)の2倍の体積を誇るため、腕を太くするのであれば鍛えるのは必須と言えます。

 

上腕三頭筋という名前からもわかるように、「長頭・内側頭・外側頭」の「3つ」に筋肉が別れているためこのような名前がついています。

これらは肘の曲げ伸ばしで使用しますので、腕立て伏せで鍛えられる理由がご理解いただけるかと思います。

ただし、これらの筋肉は羽状筋のため、強い負荷をかける必要があります。

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2 オススメのトレーニング法

手幅狭め腕立て伏せ、で鍛えられます。

 

普通に腕立て伏せすると下の画像のようになります。

手幅を広めにしていますが、これを肩幅くらいに狭めます。

すると、胸にも負荷が入りますが、腕により力が入るようなります。

さらに肘の伸展動作が大きくなりますので、腕への効果が上がる仕組みです。

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前回の腕立ての記事とは少しやり方が違います。比較してみてください。 

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①腕立てのフォームを作ります。(肩に入ってしまうので胸は張る。)

肩幅くらいかそれ以下に手幅を設定します。狭い方が負荷が大きいです。

③体は一直線です。腰にこないように少し腹筋に力を入れましょう。

※力の弱い人は膝をついても良いです。体は一直線なのは変わりありません。

 ④2秒かけて体を降ろしましょう。体を降ろせるまで降ろしましょう。今回は腕の筋肉を伸ばすのが目的です。

ぐっと勢いよく体を持ち上げます。腕を伸ばした時、上腕三頭筋の収縮を感じましょう。(胸じゃないです)

⑥ ④⑤を20回繰り返します。(できる人は30回)

⑦60秒(できる人は30秒)休憩して3セットやります。

⑧服を脱いでパンパンになったをみて「ぐへへwww」ってやりましょう。

  

筋トレの基本は伸縮です。

しっかり意識して取り組みましょう!

3 終わりに

自重でも鍛えられますが、そのうち筋肉痛にならなくなり、太くならなくなってきます。(経験談)

個人的にダンベルは一家に一台だと思ってますので、是非検討してみてください。 

近々ダンベルの腕トレを掻きます。

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おしまい 

今まで紹介したもの