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家でできるトレーニング 僧帽筋(肩コリ解消)編

株つらい()

 

さて、ご好評いただいている家でできるトレーニングシリーズですが、やっと背中まできました。

 

背中についてはずっと書きたいという思いもあったのですが、部位が多く、負荷も必要になるので、書き方をずっと悩んでいました。

 

悩んだ結果、まずは良くある悩みを解決する観点から書いた方がいいな!ってことで、肩コリを解消する背中トレーニングを書きたいと思います!

 

肩コリはパソコンやスマホが必須アイテムとなった今、現代病として悩んでいる方が多いのではないでしょうか。

 

では書いていきます。

 

1 肩コリの原因となる筋肉について

肩コリ僧帽筋の上部(画像の赤いところの上半分くらい)が硬くなることで引き起こされます。(肩周りの他の部位が硬くなってても肩コリと言うらしいですが、一般的にココが硬くなると肩コリを感じやすいと言うことがわかっています。)

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例えばリュックでも重いのを担いでいると肩が凝りますよね?

 

あれは重いものに負けないように自然と肩を上げようとしているのですが、その時に僧帽筋が使われて収縮しています。

 

長い間その状態で肩を上げた固定されていると、筋肉が収縮したままで、いわゆる硬化した状態になります。

この僧帽筋上部の硬化が肩コリです。

 

硬化するとどうなるかと言うと、血流が流れにくくなります。(虚血状態)

血流が悪くなると、疲労物質も流れにくくなり、肩コリがどんどん悪化します。

スーパーの袋持ったりしても使うので、主婦が肩コリに悩まされるのは良くある話なのはこれで理解いただけますよね。

 

しっかりと僧帽筋を動かし、硬化を解消し、血流を良くしてあげることで肩コリが解消されます。

つまり肩コリは背中(僧帽筋)のトレーニングで解消することができます!

では、トレーニング方法を書いていきましょう。

 

 

2 オススメのトレーニング

僧帽筋の上方の筋線維は肩甲骨を持ち上げ、中間付近の筋線維は内側に引っ張り、下方の筋線維は下に下げます。

何度も言いますが、筋トレは伸縮が肝です。

つまり本来力を発揮する方向と逆に動かしてやればしっかりと伸縮させることができます。

そして、筋肉を発達させてやれば血流も増えて肩コリが起こりにくくなります。

ということを意識してしっかりと鍛えましょう!

 

  1. まずは何も持たずに肩だけ可動域の最大まで上げ下げして、可動域の限界を確かめてください。
  2. 両手に何か重いものを持ってください。結構重いものがあげられる筋肉ですが、さっきの可動域限界まで動かせる重量がいいです。
  3. ちょっと前傾します。肩がちょっと前に出るくらいでいいです。僧帽筋がよく伸びます。
  4. 肩を前傾した状態から真上にグーっと一番上まで上げます。顔は正面です。
  5. 肩を一番下まで下げます。首のところまで僧帽筋が来てるので、顔は下向きで僧帽筋をしっかり伸ばします。
  6. 4・5の繰り返しです。

 

この筋肉は結構回数多めでやります。

しっかり伸縮を感じながら20回3セットいきましょう!!!💪(๑´ڡ`๑💪)

 

3 終わりに

僧帽筋が筋肉痛になると、肩コリのような症状を感じることがありますが、これは脳が勘違いしてるだけなので気にしないでください笑

ダンベルとか重りなくてもちょっとした隙間時間でストレッチとしてできるのでオススメです。

 

これは余談ですが、肩コリは瞬間的には揉んだりするとその時は気持ちいいですが、あくまで一時的で、長い間は効果はないようです。

そして、硬いからといっても肩コリとは限らないそうです。

ただ鍼灸はいいらしいです。これは実験で有意差が出ています。どうしても悩んでる人は鍼灸院にいってもいいかもしれませんね。

 

 

なお、これは今後の話ですが、出来るだけ道具は使わないようにトレーニング方法は書いてきましたが、自分のボキャブラリーの中では自重でできる背中トレがありません。

やっぱりダンベルは必須アイテムかと思います。

持ってない人は今後も使うので仕入れといてください。チューブでもいいです。

 
 

 

ちなみにカッコいい背中作るのであれば、正直「懸垂だけしてればいい」んですけど、流石に「懸垂マシーン買え!」とも言えないので・・・ 一応貼っとくw 

 

 

おしまい