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家でできるトレーニング 尻編

こんばんわ。

 

さっきまで一生懸命テストステロンと勃起障害の記事(何やってんだ)を書いてたんですが、学術論文とか読んでると更年期障害とか色々興味深い研究結果が出てきて、いろいろ調べたくなってきたのでちゃんとまとまったらアップします。

 

さて、自宅でできるトレーニングシリーズも増えてきましたが、最初に書いたスクワットチャレンジは続いていますでしょうか。 

www.musclesouzai.com

足は一番効果が現れやすいので最初に紹介させてもらいました。

階段が楽に上がれるようになったり息切れがしにくくなったりしてませんか?

もしかすると足が太くなったかもしれませんが、それはちゃんとできてる証拠だと思います。

 

でも「足太くしたくないなぁ・・・腰もなんか怖いしモチベーション下がっちゃう・・・」って方もいると思います。

なので今日は腰にも優しいしストレッチにもなる尻トレについて書こうと思います。

 

 

1 お尻の筋肉について

お尻の筋肉は大臀筋と言います。

単一の筋肉としては、全身の中で最大のサイズの筋肉です。

鍛えたらしっかり育ってくれるのでやりがいのある部位です。逆に鍛えてない人は見たらすぐにわかります。

 

お尻の筋肉は、主に脚を後ろに蹴り出す時に使うのですが、お尻全体を覆うような筋肉ですので、脚をどの方向に動かすにも重要な筋肉です。野球選手とか物凄く発達してますよね。

 

お尻は男性だけでなく女性も好きな部位だと思います。鍛えるとお尻がプリってしますからセクシーですよね。自分も触られたことあります(男に)

 

2 トレーニング方法について

ブルガリアンスクワットをオススメします。

お尻にめっちゃ効きます。

やり方を頑張って文字起こししたんですが、まずはイメージを持ってください。こんな感じです。

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うん!わかりやすい!(我ながらうまく説明できたと思っている)

これは片足ずつ鍛えるトレーニングです。

お尻の伸縮をしっかり感じられてたら正解です!!

ではやり方書いていきます。膝の高さくらいの椅子や台を用意してください!

 

  1. 台や椅子に後ろにする足の甲を乗せます。
  2. 反対側の足を前方に出します。ちょっと広いかな?ってくらいがちょうどいいです。イメージは非常口!前から見たときの足幅は狭い方がバランスを取るために筋肉をよく使うことができますが、慣れてからでもいいです。
  3. 前傾姿勢になります。この姿勢がとても重要です。前傾姿勢になると前の脚に重心が乗って、お尻の筋肉が伸びるのを感じられると思います。前傾姿勢にならないとお尻への効果が減ってしまいます。
  4. 背筋は伸ばしたまま膝を曲げて腰を落としていき膝と胸をくっつけようと意識してください。実際にはお腹と太ももの根元がくっつく位ですね、2秒かけて降ろしましょう。
  5. 曲げた膝を伸ばして、元の体勢に戻ります。伸ばすときもカカトで押せばお尻を意識できます。
  6. 4.5を繰り返します。

 

20回3セット行きましょう!!!💪(๑´ڡ`๑💪)

もう無理!!!ってなれば膝を手で押せば楽にできます!

 

ちなみに、「大腿四頭筋(太もも)もしっかり鍛えたいんや!!!」って方は体を垂直にしてやると効きます。参考動画貼っておきます。

https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE

 

 

3 終わりに

スクワットチャレンジも飽きてくるので、ブルガリアンスクワットで代用しても楽しめると思います。

片足ずつなら半分の回数で済みますしね。その分しっかり意識してやりましょう!

なお、普通のスクワットする時にもお尻の筋肉を意識するアイテムがあります!

このバンドをするとお尻にしっかり効かせることができます。

 

ブルーがアスリート向けとありますが、そこまでキツくありません。でも女性はパープルくらいでいいかもですね。

安いし出張とかにも持っていけるのでオススメしてます。(自分は出張の時は逆立ち腕立てとかやってますが)

試してみてね!

おしまい。