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ストレッチの話(動的ストレッチと静的ストレッチについて)

おつです。

 

 

さて、昨日の夜にフォロワーさんとストレッチの話になったので、今日はストレッチの話をしたいと思います。

 

実はストレッチは柔軟性向上には当然良いのですが、トレーニングとなると話が違います。

その辺の解説をしていこうと思います。

 

 

1 ストレッチの目的

ヨガとかバレエで柔軟性を向上するようなストレッチはもはやトレーニングの一種だと思いますので、ここではトレーニングのためのストレッチについて解説します。

 

ストレッチにも目的があります。

一般的にストレッチをするのは柔軟性を上げてケガを防止することだと思います。そのほかにも、筋肉疲労の軽減を目的としたストレッチもあります。

ケガをせずにトレーニングを続けるためにはストレッチは必須といえるでしょう。

ではどういうストレッチをやるべきなんでしょうか。

ストレッチには大きく分けると2種類に分かれます。

 

・スタティックストレッチ(静的ストレッチ)

筋肉を伸ばしたまま停止するストレッチです。

一般的なストレッチといえばこちらをイメージされるんではないでしょうか。

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ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)

ラジオ体操とかイメージしてもらえたらいいかと思います。動画見てみてください。

コナミとかのスタジオでやってたりしますね。これだけでいい運動になります。

https://www.youtube.com/watch?v=AEgDzAN71PU

 

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2 トレーニング前のストレッチについて

トレーニング前のストレッチについては動的ストレッチが良いとされています。

というよりは静的ストレッチを行うべきではありません。

静的ストレッチを行った場合、パフォーマンスの低下、つまり挙げられる重量の低下やスポーツ成績の低下が見られたという結果が出ているからです。

これは10年程度前からわかったことで、比較的最新の理論です。

個人的な感覚ですが、自分が体痛める時は体が冷えてる時が多いです。

動的ストレッチは筋繊維が温まるので、静的ストレッチよりもパフォーマンスも上がる感覚があります。

柔軟性についても、静的ストレッチを行った直後は柔軟性は上がったが、動的ストレッチについては10分後に静的ストレッチと同じレベルまで柔軟性が上がったという実験もありました。

という意味では、柔軟性よりも「体を温めること」に主眼を置いたストレッチが良いのではないかと思います。

静的ストレッチについてはものすごくわかりやすく解説したサイトがあったので貼らせてもらいます。

http://www.sc-runner.com/2014/05/static-stretching-harmful-do-dynamic-stretching.html

 

3 トレーニング後のストレッチについて

トレーニング後は筋肉や血中に疲労物質である乳酸が溜まります。(諸説ありますが)

その乳酸を流してあげることで筋肉の疲労を軽減してあげることができます。

ではどうすればよいのでしょう。

筋トレ後に「ストレッチ・軽運動・何もしない」で比較した実験があります。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/kochireha/2/0/2_KJ00000236274/_pdf

これによると、ストレッチにより柔軟性は最も上がったものの、乳酸値の低下や筋力の回復率、個人の感覚(回復したかの感覚など)は軽運動が最も高かったようです。

そのため、トレーニング後は軽い有酸素運動か、軽い動的ストレッチを行う方が良いことになります。

自分はトレーニング後は早歩きしてます。(前書いた記事読んでね)

www.musclesouzai.com

 

ただし、これは筋疲労からのアプローチですので、柔軟性を上げたいというのであれば、静的ストレッチと軽い運動を組み合わせるのもいいかもしれませんね。

 

4 終わりに

自分はトレーニング前には動的ストレッチか、ものすごい軽い重量でトレーニングしてウォーミングアップして、トレーニング後は早歩きしてます。

ケガするとトレーニングできなくなるのでストレッチはとても重要です。

体が硬い人はケガしやすいので、是非トレーニングの一環としてストレッチを組み込んでくださいね。

 

ちなみに体の堅い人はナワトビしてからストレッチすると可動域が広がるっていう実験がありましたwこれも動的ストレッチの一環とも言えるかもしれません。

自分はやったことないですが自宅に庭のある人とかお子さんと一緒にでもぜひ試してみてください。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2012/0/2012_48101494/_pdf/-char/ja

 

おしまい。

今まで紹介したもの