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家でできるトレーニング 背中編(広背筋)

こんばんわ。

 

さてさて。

ツイッターで記事の反応を拝見していると、筋トレを普段していない人にとってはジムに行くことすら一苦労な感じがします。

 

でもそんな中でこのブログを楽しみにしていただいている方もいて、いろんなトレーニングを少しずつ試すのが楽しいということでした。

 

自分としてはトレーニングを身近にして、楽しんでもらいたいという思いがあるのでいろんなトレーニングを知って、楽しんで鍛えてもらえれば最高です!💪(๑´ڡ`๑💪)

 

さて、今日は背中のトレーニングを書こうと思います。

 

背中で言えば、先日僧帽筋のトレーニングを書きましたが、背中は筋肉の種類が多いので鍛える部位が多いです。 

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広い背中や逆三角形の体には結構憧れ強い人が多いですよね。

この広くて逆三角形の背中を作るのは「広背筋」です。

という事で今日は「広背筋」のトレーニングを書きます。

 

このトレーニングはダンベルを使います。

ダンベルない人は何か重いもの探してやってください。カバンに米入れるとか。

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1 広背筋について

広背筋は人体で最も面積が大きい筋肉です。(体積は上腕三頭筋の次の大きさでそこまで大きくないです。)

広背筋は基本的には「引く時」に使用します。

腕の根元(上腕骨)から腰のあたりにかけて付いているので、この部分を伸縮してあげればいいことになります。

広背筋は平行筋なので、しっかりと伸ばして鍛えてあげる必要があります。

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2 トレーニング法

ワンハンドダンベルローイングをオススメします。(画像参照)

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やり方です。

  1. 足を肩幅より広めに広げます。広い方が安定します。
  2. 片手と片足をベンチにしっかりと乗せ、上半身を平行に近付けます。足を置く台がない人は椅子などに手を置いてやりましょう。
  3. 腰から首までまっすぐにしましょう。背中を丸めてやる方法もありますが、腰を痛めやすいので初心者のうちはやめておきましょう。
  4. ダンベルをダランと持ちます。この時に広背筋が伸びてるのを感じてください。ここがスタートポジションです。
  5. 肩は上げず、脇を締めてヒジを引けるだけ腰に向かって引いてください。しっかりと筋肉の付いている箇所をイメージしながら引いてください。前から見て背骨の位置は動かさないようにしましょう。
  6. ゆっくり4の状態に戻します。呼吸はしっかりと行いましょう。

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広背筋は平行筋ですのでしっかりと可動域をフルに使って鍛えましょう!!!

背中に関しては結構強い力で引けると思うので、最初はフォームを意識して慣れたら重めの重量で12回3セット行きましょう!💪(´-`💪)

 

わかりにくいという方は動画をどうぞ!!膝を置く台がない人は11分から見てもらうと良いです!

https://www.youtube.com/watch?v=o0LkzqKuGog

 

 

3 背中のトレーニングを行う時のコツ

背中のトレーニングで初心者にありがちなことは、親指側で強く握ってしまうことです。

これをすることで腕の力でダンベルを引いてしまうことになります。

背中のトレーニングで総じて言えるコツは、「小指側で持つこと」です。

なので手のタコが小指と薬指側に濃く出来ます。

人差し指側にタコが出来てる人は腕に頼り過ぎてる可能性がありますので注意しましょう。

 

4 終わりに

今回は広背筋に絞って書きましたが、脇を広げてやれば僧帽筋や大円筋にも刺激を入れられるので、ボコボコしたカッコいい背中作りが出来ます。

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背中についてはダンベルを使えばバリエーションがたくさんありますので、ぜひ一家に一台検討してみてください!

 

 

 

おしまい💪(๑´ڡ`๑💪)