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自宅でできるオススメのトレーニング 上腕スーパーセット編

もう株なんてしない。

 

はい。コンバンワ(白目)

 

色々書くネタはあるんですが、書きかけのが10個以上溜まってて焦りを感じております。

書いてる途中でクオリティあげようと思ったり、根拠資料を探してたりすると時間かかっちゃいます。でも楽しいから頑張ります。

 

さて、今日は上腕二頭筋をメインに腕のトレーニングについて書きます。

なんだかんだ腕をあんまり書いてないことに気づいたので、バリエーション増やしていきます。

とりあえず細かいことはおいといて腕に負担をかけると鍛えられるので、先日は手幅を狭める腕立て伏せを紹介しました。

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手幅狭め腕立て伏せでは上腕三頭筋が鍛えられるので、今回はその反対側の上腕二頭筋(力こぶ)を中心に鍛えたいと思います!

これもダンベルを使いますが、ない人はチューブやカバンに重りを入れてやってみましょう!!

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では、書いていきます。

 

目次

 

 

1 上腕二頭筋について

名前の通り上腕にある筋肉で、「長頭」「短頭」と二つに分かれてるので「上腕二頭筋」です。長頭は腕の外側、短頭は腕の内側にあります。(初心者のうちはあまり気にしないでもいいです)

上腕二頭筋の機能は3つです。

①肘を曲げる

②手首を外側に回転させる(回外)

③腕を上げる(肩の屈曲)

基本的には重いものを持って①肘を曲げることで鍛えられます。

鍛えてる時にしっかりと意識するために肩と前腕に筋肉がくっついているのは知っておきましょう。

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2 オススメのトレーニング法の前に

素直にダンベルカールをやりましょう!

が、これだけだと地味でつまらんので今回はちょっと趣向を変えて、上腕二頭筋と上腕三頭筋とセットで鍛えるスーパーセット法やります!!

 

3 スーパーセット法とは

筋肉にはいろんな刺激を与えてあげた方が筋肥大・筋力アップのためにいい効果が期待できます。

例えば、トレーニングのやり方は同じでも、セットの組み方などを変えるだけで良い刺激を与えることができます。

スーパーセット法とは、拮抗する筋肉を休憩なしで連続でトレーニングする方法です。

腕が一番わかりやすいです。

上腕二頭筋が収縮状態のとき、その反対側の拮抗筋(上腕三頭筋)はリラックスした状態になります。この状態の時に拮抗筋は回復速度が上昇します。

つまり、拮抗筋同士を連続して鍛えることにより、通常よりも早い回復時間でトレーニングをこなすことができます。

 

4 オススメのトレーニング法

ダンベルカールとダンベルキックバックのスーパーセットでやります。

ダンベルカール→ダンベルキックバック→カール→キックバック→カール→キックバックで3セットです。

休憩?無しですよ?(威圧)

・ダンベルカール

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。有名ですよね。やったことある人も多いのではないでしょうか。

  1. 両手にダンベルを持って普通に立ちます。ほんの少し前傾します。(足に当たっちゃうので)
  2. ダンベルを上げる。収縮を感じられるまであげてください。慣れないうちは片手ずつでもいいです。
  3. ゆっくり下ろす。二頭筋は平行筋なのでしっかり下ろして伸ばします。
  4. 2・3を繰り返す

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しっかり伸ばせる重さ(男だと8キロくらい?)で12回やりましょう。

参考動画です。


ダンベルカールのやり方やポイントを解説【上腕二頭筋のトレーニング】

ちなみにダンベルを縦に持つとハンマーカールになり、上腕のトレーニングになります。

 

・ダンベルキックバック

上腕三頭筋を鍛える種目です。沢山ありますが、収縮を感じやすいのでこの種目にしました。

  1. 両手にダンベルを持って膝をちょっと曲げて立ちます。
  2. 腰から首までまっすぐにしたまま上半身を少し倒します。
  3. 肘が90度になるまでダンベルを引き上げます。肩は上げないようにしましょう。ここがスタートポジションです。
  4. 肘を固定したまま、腕を後ろに伸ばしきります。(スキージャンプ選手のように!)
  5. ゆっくり4の状態に戻します。

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(イメージ伝わるかな・・・)

参考動画です。


上腕三頭筋の種目トライセップスキックバックのやり方を解説

片手ずつやる場合は先日紹介した背中を鍛えるダンベルローイングと近い姿勢でやるイメージです。 

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良くわからん!!!って人は手幅狭めの腕立て伏せでかなり強度が高いので代用できます!(むしろこちらの方がキツイかも)

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5 最後に

腕は太いとカッコいいですよね。女性も二の腕の引き締めに効果的です!

目につきやすい場所だけに頑張りましょう!

ダンベルない人は上腕二頭筋の場合はパームカールって自分の手でやる方法もあるので調べてみてくださいね。

 

いろんな方から画像がもうちょっと欲しいって言われてるのですが、著作権フリーってあまりなくて困ってます・・・

みんなどうしてるんでしょう・・・

わかりやすいブログを書きたいのでご意見あればどしどしお待ちしております。

 

トレーニング後はタンパク質だ!

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おしまい💪(´-`💪)

今まで紹介したもの