どうも惣菜です。
ブログを開設して2ヶ月弱くらい経ちましたが、最初の方にアップしてたブログ見ると読みにくかったり説明不足のところがあったりしますね。
例えば、前にプロテインの記事を書いていたのですが、読み返してみるとわかりにくかったりしたところもありました。
というわけで、今日はプロテインの話の書き直しと、それに関連してタンパク質取れる食事をオススメしたいと思います。
では書きます。
１ プロテインって何
結論から言うとサプリメント（栄養補助食品）です。
主にタンパク質を摂取するために使います。
タンパク質って小学校の保健の授業とかで習うと思うんですけど三大栄養素の一つで非常に重要な役割を担っています。
ご存知の通り筋肉を作るための栄養素です。血や骨や皮膚の原料でもあります。筋肉だけでなく、丈夫な骨や美肌作りにはタンパク質は必須と言えるでしょう。
２ なんでタンパク質が必要なの？
タンパク質はいわゆる筋肉などの材料です。普段体の中では分解と合成が繰り返し繰り返し行われていますが、その合成には当然栄養が必要になります。
例えて言えば、タンパク質を摂取しないと、木造の家建てたいのに、木が足りてないような状態になります。
ここで、トレーニングに焦点を当ててみます。
トレーニングした時タンパク質はどうなるんでしょうか。
トレーニングで身体に運動負荷がかかるとタンパク質の「分解」が促進します。
しかし、運動後にはその回復のためタンパク質の「合成」が促進されます。
運動後の「合成」は、運動時のタンパク質の「分解」を上回ります。
その際に適切にタンパク質を摂取することにより、筋力・ 筋肉量が増大することがわかっています。
つまり、タンパク質を摂取していないと、せっかく体が一生懸命筋肉作ってくれようとしているのに、材料が足りない
ってことになってしまうわけです。
なお、タンパク質の分解を抑えるにはBCAAが効果があることもわかっていますので、トレーニングする人は積極的に摂取しましょう。
３ どれくらいタンパク質が必要なの？プロテインの必要性は？
タンパク質の重要性についてはお分かりいただけたかと思います。
ではわざわざプロテインまで買って摂取する必要はあるのでしょうか。
「肉食っときゃいいじゃん。プロテイン要らないじゃん。バカなの？脳筋なの？」
って思われたでしょうか。
逆にここで質問です。
筋肉を増やす時。つまり増量期に必要とされる1日のタンパク質の必要量はご存知でしょうか。
答えは体重×２グラムです。（目安です。トレーニングしてない人は×１グラムが目安）
６０キロの人なら１２０グラム必要となります。
「鶏胸肉（皮なし）」の１００グラム当たりのタンパク質は約２３グラムです。
毎日５００g超の鶏胸肉を食べる必要があります。鶏胸肉のステーキ３枚分ですね。
この量毎日食べられますか？
実際なかなか厳しいです。仕事してる人は料理するのもめんどくさいしね。
食事をエサだって考えられる人はいいのですが、普通の人は間違いなく飽きるし、そもそもこんなに食べられない人が多いと思います。
あと、タンパク質の必要量を摂取しても、合わせて炭水化物や脂肪を取りすぎて適正カロリーを超過して太ってしまうことがあります。（PFCバランスというものがあります。タンパク質と脂肪と炭水化物（ご飯と砂糖のイメージ）のことですが、長くなるのでまた別の記事で書きます。）
「太りたくない！でも筋肉は欲しい！！！」
「もう鶏肉を茹でる生活は嫌だ！！効率よくタンパク質摂りたい！！！助けて！！！！」
そんな時にタンパク質が効率的かつ手軽に取れるプロテインです。
４ いつ飲めばいいの？
繰り返しますが、プロテインはあくまでもサプリメント。栄養補助食品です。
足りない栄養素を補填するために使います。
日頃の生活においては朝か寝る１時間くらい前に飲むと良いとされています。
注意すべきはトレーニングした場合の摂取タイミングです。
よくゴールデンタイムといって、トレーニング後３０分以内にプロテインを飲むべし！とされていますが、トレーニングの１時間前くらいに飲んだ方が良い！という理論もあります。
ただ、わかっていることは、トレーニング後２、３時間後に飲んだ場合よりも効果が大きいことはわかっています。
なので、
普段は朝か寝る前！
トレーニングする日はトレーニング前１時間からトレーニング後３０分以内にプロテインを摂取しましょう！
５ オススメのプロテインとオヤツ
プロテインはたくさん種類があります。
自分も色々飲みましたけど、オプチマムシリーズをオススメしています。
これは非常にコスパの良いプロテインです。
タンパク質の割合が高いだけでなく、筋肉の分解を抑制するBCAAや筋肉の合成を促進するグルタミンも含まれています。
プロテインについてはこれを飲んでおけば間違いないです！
味もたくさんありますが、とりあえず一番無難なチョコレート味からどうぞ！
（そのうちプロテインの比較記事も書きます）
タンパク質の必要量を摂取しようと思うと、タンパク質を意識して摂取しないと足りません。
仕事してる人は休憩中とか、投資家ならトレードの合間にちょっとしたオヤツとして食べると比較的楽に摂取することができます。
最近は食事療法が流行ってるおかげでたくさん商品が出てますので食べて美味しかったのを何個か紹介しておきます。（コンビニで買うよりちょっと安いです）
・プロテインバー（柔らかめ）
これめっちゃ美味しいです。タンパク質は１０グラムです。冷凍して食べるとまた違う美味しさがあります。
・プロテインバー（グラノラタイプ）
グラノラタイプのプロテインバーです。これも美味しいです。タンパク質は１０グラムです。硬いせいかお腹膨れやすくて良いですね。
・プロテインバー（ウエハース）
ウエハース好きな人はこちらもオススメ。
・ささみプロテインバー
甘いの控えている人はこちらもいいと思います。２本入ってて、１本あたり１０グラムくらいタンパク質含まれています。ササミ味の魚肉ウインナーみたいなやつです。
ぜひお試しあれ！！！
６ 終わりに
自分もトレーニングを始めて何年も経っていますが、栄養ってものすごく大事です。
これは失敗談ですが、体をもっと大きくしたいと思って適当に食事をして筋トレの負荷を上げても筋肉は大きくなりませんでした。
食事を意識するようになってやっと育ってきた感があります。
経験談も踏まえてトレーニングに必要な栄養管理のこともどんどん書いていきたいと思いますので、読んでもらえると嬉しいです！
それでは！