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自宅でできるオススメのトレーニング 懸垂編(ネガティブチンニング)

おつん。 

今日のトレーニングは懸垂です!

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懸垂はトレーニングに慣れている人でも背中のトレーニングとして取り入れるくらいとても効果的かつ優秀なトレーニングです!

ちゃんと懸垂ができるのであれば憧れの逆三角形を作ることができるでしょう!

 

しかし自分の全体重を持ち上げるわけですから、初心者にはかなりハードルの高いトレーニングになります。

自重トレで一番難しいと言ってもいいでしょう。

以前背中のトレーニングをご紹介しましたが、あくまでも背中の一部位のトレーニングです。これだけでは懸垂ができるようになるのはなかなか難しいです。

www.musclesouzai.com

 

でも段階的に懸垂をしていくことで、ちゃんとできるようになります!!!

私ができるようにして差し上げましょう!

  

ではやり方を書いていきます!

 

 

 

1 懸垂ができるようになるために

まず、懸垂を綺麗にできる人は少数派です。「トレーニング初心者には懸垂はできない」と言っても過言ではないでしょう。

懸垂ができない理由は主に2つです。

①力が足りない

懸垂では背中のほとんどの筋肉を使いますが、主に広背筋、大円筋、僧帽筋が使われます。背中の上部を構成する筋肉群ですね。それに加えて、上腕二頭筋、腕橈骨筋など腕の筋肉も使います。

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つまり背中と腕の筋肉だけで体重を持ち上げるのです。60キロ〜70キロ上げるのですから、相当力が必要なのはわかりますね。

 

筋肉を上手く使えていない

背中の筋肉ってのは、普段自然と使われているものの、強い力を発揮するにあたって意識して使うことはほとんどありません。

そのため、トレーニング初心者は自然と使いやすい腕や肩に力が入ってしまいます。

初心者が間違ったフォームで懸垂してしまうのは仕方ないとも言えます。

 

ということで、

懸垂に使う筋肉を使うことに慣らしつつ

②筋力アップを狙う

ことが重要です。

では、どういうトレーニングをすれば良いのでしょうか。

 

2 懸垂ができるようになるためのトレーニング

懸垂をできるようにするために良いトレーニングがあります。

それは懸垂です()

これは大真面目な話です。

ジムでラットプルダウンなど背中のマシンで筋力を上げながら懸垂できるように目指すのもいいのですが、やはり懸垂のような不安定な状況でのトレーニングと比べると動員する筋肉が少ないです。

さっさと懸垂できるようにするには懸垂が一番です。

ということでネガティブチンニング(懸垂)をオススメしています。

 

例えば、ダンベルを持ち上げる時、その動きをポジティブ動作と言いますが、元に戻す時の動きはネガティブ動作と言います。

懸垂で言うと、体を上げる時がポジティブ、下げる時がネガティブです。

ネガティブ動作の方がポジティブ動作より重い重量を扱えるので、この仕組みを利用します。

ではやり方を紹介しましょう。

 

3 ネガティブチンニング(懸垂)のやり方

やり方は簡単です。懸垂の降ろす時だけをやるのです!

  1. 肩幅より少し広めの手幅でバーを握ります。
  2. 順手で握ります。(順手は腕の筋肉が使いにくくなるためです。)
  3. ジャンプして画像の状態を作ります。
  4. ジャンプして上まで行った状態(画像の状態)から3秒くらいかけて体を降ろします。(本当は5秒くらいかけて降ろしたいですが、キツイので3秒で)
  5. 降ろし切る手前でまたジャンプして3、4、5のループです。
  6. 3、4、5を8回3セットやりましょう!!

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ただし、ちゃんと背中に効かせるために何点かフォーム注意が必要です。腕や肩に力が入ってしまって、肝心の背中への効果が薄れてしまいます!

 注意点

  • 握る時は薬指と小指で握る。親指は握らない(サムレスグリップと言います)
  • 肩は上げない。胸を張る。
  • お尻に力を入れる。足は曲げて後ろでクロスするとやりやすいです。
  • 可動域は広めを意識。(脱力しない程度まで下ろして、しっかり腕が90度以下になるまで上げる)しっかり降ろして背筋を伸ばさないとダメ!

 

「どうしても順手がキツイ!」って方は、逆手であれば腕の力が使いやすくなります。また、手幅を狭めるとさらに腕の力が使いやすくなります。

背中じゃなくて腕の引く力を鍛えたい人は、逆手かつ手幅狭めでやるのも一つのやり方ですね。

 

実際の動きについてはshoさんの動画貼っておきます!


【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

 

4 終わりに(オススメグッズ紹介)

細かい筋肉を使う場合はマシンではなく懸垂のような動きが固定されていないトレーニングがオススメです。

懸垂だけでバリエーションをつける場合は、順手・逆手とワイド・ナローで2×2=4パターンを組み合わせるのも良いと思います。

 

公園で鉄棒使って懸垂するのがタダだし一番コスパいいんですが、ご時世的に通報されかねないので、ジムに行くか、懸垂機買うかを検討してみてください。(ディップス(リンク画像一番左のやつ)で腕や胸も鍛えられるのでオススメです。今度、懸垂機でのディップスの記事も書きますね。)

 

背中のトレーニングは握力が足りなくなるので、今後もデッドリフトなどで使うことを考えて僕が使っているギア(補助具)も紹介しておきますね。今度ギアのまとめ記事も書きますね。

 

 

この記事読んでやってみようかな?ってなってくれたり、楽しく筋トレしてくれたら最高です!

レッツマッソー!💪(๑´ڡ`๑💪)

 

おしまい。