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自宅でできるオススメのトレーニング 懸垂編(ネガティブチンニング)

今日はリクエストがあったから懸垂やるで

兄貴が喋った!!!

 ※兄貴を知らない人へ

dic.pixiv.net

 

ということで今日のトレーニングは懸垂です!

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懸垂は背中全体を鍛えるのに非常に効果的なトレーニングです。

が、個人的には自重トレで一番難しいと思います。

トレーニング初心者に懸垂はできない」と言っても過言ではないでしょう。 

 

以前背中のトレーニングをご紹介しましたが、あくまでも背中の一部位のトレーニングです。

これだけで懸垂ができるようになる訳ではありません。

www.musclesouzai.com

 

でも段階的に懸垂をしていくことで、ちゃんとできるようになります!!!

書いていきます。

  

1.懸垂ができるようになるために

懸垂をしっかりできる人は少数派です。

なぜできないのでしょうか。

その理由は主に2つです。

 

①力が足りない

懸垂では背中のほとんどの筋肉を使いますが、主に広背筋、大円筋、僧帽筋が使われます。背中の上部を構成する筋肉群ですね。それに加えて、上腕二頭筋、腕橈骨筋など腕の筋肉も使います。

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つまり背中と腕の筋肉だけで体重を持ち上げるのです。

体重の60キロ〜70キロ上げるのですから、相当筋力が必要となります。

 

筋肉を上手く使えていない

背中の筋肉ってのは、普段自然と使われているものの、強い力を発揮するにあたって意識して使うことはほとんどありません。

そのため、トレーニング初心者は自然に使いやすい「腕」や「肩」に力が入ってしまいます。

初心者が間違ったフォームで懸垂してしまうのは仕方ないのですが、無理にトレーニングするとバランス悪い筋肉のつき方をしてしまいます。

これはカッコよくありません。

だらしねぇな

 

ということで、正しい懸垂をするために

懸垂に使う筋肉を使うことに慣らしつつ

②筋力アップを狙う

ことが重要です。

そこでいいトレーニングがあるのです!!

 

2.懸垂をするためのトレーニング

懸垂をするために良いトレーニングを紹介します!

 

それは「懸垂」です!

あぁん!?

兄貴落ち着いて!!

 

ジムでラットプルダウンなどマシンで背中の筋力を上げながら懸垂できるように目指すのももちろん効果はあります。

しかし、懸垂のようなぶら下がった不安定な状況でのトレーニングと比べると、動員する筋肉が少なく、「懸垂をするための筋肉を育てる」のは難しいです。

「懸垂できるようになるためには懸垂が一番」です。

ということでネガティブチンニング(懸垂)をオススメしています。

 

例えば、ダンベルを持ち上げる時、その動きをポジティブ動作と言いますが、元に戻す時の動きはネガティブ動作と言います。

 

懸垂で言うと、体を上げる時がポジティブ、下げる時がネガティブです。

ネガティブ動作の方がポジティブ動作より重い重量を扱えます。

この仕組みを利用します。

 

3 ネガティブチンニング(懸垂)のやり方

やり方は簡単です。

「降ろす時だけ」の懸垂をするのです!

  1. 肩幅より少し広めの手幅でバーを握ります。
  2. 順手で握ります。
  3. ジャンプして下の画像の状態を作ります。
  4. ジャンプして上まで行った状態(画像の状態)から3秒くらいかけて体を降ろします。(本当は5秒くらいかけて降ろしたいですが、キツイので3秒で)
  5. 降ろし切る手前でまたジャンプして3、4、5のループです。
  6. 3、4、5を10回3セットやりましょう!!

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ただし、ちゃんと背中に効かせるために何点かフォーム注意が必要です。腕や肩に力が入ってしまって、肝心の背中への効果が薄れてしまいます!

 

注意点

  • 握る時は薬指と小指に力を入れて握る。親指を強く握ってしまう人は腕に力が入ってるので注意。
  • 肩は上げない。肩甲骨を下げて胸を張ってください。
  • お尻に力を入れる。足は曲げて後ろでクロスするとやりやすいです。
  • 可動域は広めを意識。(脱力しない程度まで下ろして、しっかり腕が90度以下になるまで上げる)

 

「どうしても順手でやるのがキツイ!」って方は、逆手であれば腕の力が使いやすくなります。また、手幅を狭めるとさらに腕の力が使いやすくなります。

 

背中じゃなくて腕の引く力を鍛えたい人は、逆手かつ手幅狭めでやるのも一つのやり方ですね。

 

実際の動きについては山本先生の動画を貼っておきます!


懸垂が1回も出来ない人も必ず上がるようになる方法【チンニング】

 

4 オススメグッズ紹介

懸垂をするにあたって、公園で鉄棒使うのがタダなのでコスパはいいんですが、寒いしご時世的に通報されかねないので、懸垂機を検討してみてください。

 

懸垂機はぶら下がれるだけの器具はオススメしません。場所も取りますのでせっかくならいろいろトレーニングができる物を選びましょう!オススメを貼っておきます。

 

また、背中のトレーニングは握力が足りなくなるので、グローブはマストです。

仕方ないね

今後もデッドリフトなどで使うことを考えて僕が使っているグローブ(補助具)も紹介しておきますね。これがあるだけで握力が全然要らなくなるので背中のトレーニングに集中することができます。

 

この記事読んでやってみようかな?ってなってくれたり、楽しく筋トレしてくれたら最高です!

 

おしまい。

今まで紹介したもの