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自宅でできるオススメのトレーニング 脚編(ランジ)

おつん。。

 

Googleアドセンスに受かって上機嫌の惣菜です💪(๑´ڡ`๑💪)

お金がもらえるともちろん嬉しいんですが、トレーニングにあまり馴染みのない人がトレーニングを始めてもらえる方がもっと嬉しいです。

皆さんにトレーニングを楽しんで貰えるような記事をどんどん書いていくよう精進しまっする💪(´-`💪)マッスル

 

さて、今日は脚のトレーニングを紹介したいと思います。

脚のトレーニングについてはスクワットブルガリアンスクワットを今までご紹介していますが、今日は「ランジ」をご紹介します。

スクワットとブルガリアンスクワットの記事はこちら⬇️。

・スクワット

www.musclesouzai.com

・ブルガリアンスクワット 

www.musclesouzai.com

目次

 

 

1 ランジとは

「ランジ」脚のトレーニングです。下の画像のようなトレーニングです。

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wikipediaより拝借

フォームはブルガリアンスクワットと似ていますが、脚を固定しないので、バランスを取る必要があります。

そのため、お尻とハムストリングス(脚の後ろ側)に効かせながら、体幹のトレーニングにもなる優れ物です!

下半身や腹筋周りを引き締めるのにオススメです!

 

2 ランジのやり方

ダンベルフロントランジを紹介します!足を前に出すからフロントランジで、後ろに出すのはバックランジです。

上の画像を参考にしつつ、初めてやる人はダンベルを持たずにやってみましょう!

  1. ダンベルを両手に持って肩幅より少し狭いスタンスで立つ。顔は正面に向けて胸を張る。上半身は地面に対して90度です。
  2. 息を吸って片足を大きく前に踏み出します。(ここで腹筋に軽く力が入った状態を作ります)
  3. 太ももが床と並行になるくらいまで腰を沈めます。※つま先より前に膝は出さないように!!!痛めます!
  4. 作の最後の部分でお尻とハムストリングスがストレッチされるのを感じてから、息を吐きながら踏み込んだ足で床をけって腰を上げ、元の姿勢に戻る。
  5. 踏み出す足を左右交互に2、3、4を繰り返す。
  6. 両足やって1回とします。10回3セット頑張りましょう!

ダンベルなしでやる人はキツければ手で膝を押しましょう!ブルガリアンスクワットと同じですね!

参考動画貼っておきますね!!


太ももやせのコツ②オルタネイト フロントランジのやり方【コナミメソッドまとめ】

 

3 終わりに

ランジはバリエーションも多く、なかなか実践的なトレーニングだと思います。

「フロントランジ」は太もも前側をより使いますし、「バックランジ」は逆にお尻やハムストリングスをより使います。足を横に出す「サイドランジ」というのもあります。これは脚の内側(内転筋)に効かせることができます。

鍛えたい部位に合わせてやるのも良いですね。

外でやるならウォーキングの中にランジも入れつつやると刺激も加えられて良いと思います!(不審者扱いされたらごめんなさい)

 

重り用のダンベルは可変ダンベルなら調整しながらトレーニングできます!

 

 

楽しんでトレーニングをやってもらえれば嬉しいです!

レッツマッソー!💪(๑´ڡ`๑💪)

 

おしまい