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自宅でできるオススメのトレーニング 腹筋編(ゆりかご腹筋)

日々のトレーニングお疲れ様です!!!💪(´-`💪)

 

以前腹筋のトレーニングを書きましたが、

「普通の腹筋飽きた!」

「腹筋ローラーキツすぎてモチベーション保てない!」

と言うありがたい意見を頂戴しました💪(๑´ڡ`๑💢💪)

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確かに腹筋ローラーはかなり効果があるのですが、腰も痛める可能性があるしキツすぎるのが難点です。

と言うわけで今日は腰にも優しく効果も高い腹筋の鍛え方についてご紹介したいと思います!!!

 

目次

 

 

1 腸腰筋の話と腰が痛い人にもオススメの腹筋

腹筋の時に腰が痛くなる人がいますよね?

腰痛の原因については多岐に渡るため一概には言えませんが、「腸腰筋」が一つの原因でもあります。 

背骨から足の骨を引っ張り上げるような形で付いていますので、唯一重力から体を守る働きを担っている筋肉です。

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「腸腰筋」は人間が生きる上で非常に重要な役割を担っています。

歩いたり走ったりの他に骨盤を安定させる機能もあるため、体幹を強くする作用や姿勢を維持するのに役立ちます。

猫背に悩んでいる人は腸腰筋を鍛えるのも良いと思います。

 

腸腰筋は見た目に現れない筋肉、いわゆるインナーマッスルです。ちなみに黒人は日本人の3倍ほど大きいそうです。

スクワットはもちろんですが、この前紹介した「ランジ」でも鍛えられるのでしっかり鍛えておきましょう。初心者向けとしてランジは好評でした💪(๑´ڡ`๑💪)

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さて、本題に戻ります。

普通の腹筋運動、つまり「足を固定して上半身を持ち上げる腹筋運動」は「腸腰筋」を使用します。

そのため、腹筋が弱い人は、「腸腰筋」に頼って上体を上げてしまい、痛みが発生する場合があるということですね。(無理な負荷をかけると痛みが発生する場合があります)

そうならない(なりにくい)腹筋運動があります。

それが「ゆりかご腹筋」です。

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ちょっと違うけど

 

2 ゆりかご腹筋のやり方

これは体操選手が基礎トレーニングとして取り入れている腹筋運動です。

やってみると最初「結構余裕じゃね?」とか思いますが、結構キツイです。でも腰は痛くなりにくい!

とりあえず以下のやり方に従ってやってみてください!イメージは「ゆりかご」です!

腹筋の基本「猫背」を忘れないで!

  1. 仰向けに寝転びます。おしりにクッション引いてもいいです。手はお腹の上で腹筋を触っておきましょう。(手を万歳してる方がキツイので、最初は手をお腹の上に当てて腹筋を意識しながらやってみましょう!)
  2. 足を揃えて下腹を意識しながら足を30度ほど上げます。※体は常に丸めたまま!
  3. 反動をつけてあげた足を降ろす。カカトは付けない!降りると同時に、上半身を30度ほど起こします。※体は常に丸めたまま!
  4. そのまま上半身が降ろす(肩甲骨は付けない!)。時にまた足をあげる。
  5. これを1秒で足→上半身というスピード感で行います。

 

30秒ワンセットです!3セット頑張りましょう!(余裕な人は45秒・60秒のパターンでどうぞ!)

少し反動を付けたりしますので、慣れるまでは難しいかもしれませんが、わかりやすいように動画貼っておきます!横や背中にも応用ができます!

ちなみにこの方は元体操選手で、シルク・ド・ソレイユにも属していた方なのです。腹筋のデカさが半端ない。


1日2分で腹回りの脂肪燃焼!自宅で簡単体幹トレーニング!初心者さんにオススメ

 

補足:以前の記事で紹介していなかったので追記しておきました。

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3 終わりに

腹筋はスクワットをする時にも動員されるのですが、やはり単独で行う方が効果は高いです。

もともと割れている筋肉ではありますが、痩せた時にかっこいい腹筋を見せるには鍛えていないとカッコ良く映えません。

腹筋は毎日やってもいいくらいの小さい筋肉(=すぐ修復する)です。毎日習慣化してもいいかもしれませんね。

 

では、今日もトレーニング頑張ってください!

レッツマッソー!💪(๑´ڡ`๑💪)

 

おしまい

今まで紹介したもの