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テストステロンを効果的に増やす方法(更年期障害対策)

以前、テストステロン不足が男性の更年期障害を起こし、性欲減退などの様々な悪影響を起こす記事を書きましたが、多くの方に見ていただけました。

特にグーグルからの検索流入も多く、悩んでいる方が結構いらっしゃることがわかりました。

 

前回はテストステロンの増やし方についてはそこまで深掘りしていませんでしたので、その点を中心にしっかりとご紹介していこうと思います!

今日はいつもより長文です!

 

目次

 

 

1 テストステロンと更年期障害について

まず定義から確認していきましょう。

テストステロンは男性ホルモンの一つです。

※男性ホルモンは総称して「アンドロゲン」と呼びますが、この記事では男性ホルモンと呼ぶことにします。

男性ホルモンは、95%が精巣(睾丸)で、5%が副腎(腎臓の隣にある臓器)で作られますが、テストストロンは睾丸で作られます。副腎でも作られるので、女性にもテストステロンがあるわけですね。

男性ホルモンの9割がテストステロンですので、タマタマはとっても大事です。(何の話だ)

 

さて、テストステロンは20代をピークに減少を始めます。(下表のxbarってのが平均値です)

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男性の更年期障害はテストステロンの減少により起こると言われており、「LOH症候群」と言われます。

前回記事の復習になりますが、テストステロンが減ると以下のような悪影響が発生します。よくある症例としては「鬱」です。もちろん鬱はテストステロン値の低下だけで起こるわけではありませんが、少なくとも原因の一つとして認識しておくべきでしょう。

  • メタボリック症候群になりやすくなる
  • 性機能,認知機能の低下
  • 気分障害(うつ状態の発生)
  • 内臓脂肪の増加
  • 筋肉量の減少
  • 貧血、骨密度の減少
  • 総じて男性のQOL(quality of life)の著しい低下 

逆にテストステロンが増えると、筋力アップ、精力アップ、前向きになる(自信)、等々の生活の満足度を上げる上での良影響が沢山あります。多いので参考リンク貼っておきます。

https://www.daito-p.co.jp/reference/testosterone_action.htm#5.

 

では、どうやってテストストロンを増やせばいいのでしょうか。

生活習慣から変える方法とサプリメントで改善する方法の2つのアプローチでご紹介します。

 

2 テストステロンを増加させる方法(日常生活編)

テストステロン値は食事運動だけでなく、メンタルによっても変動します。いろんな要素が複合しているわけですね。

ただ、残念ながら「明確にこれをやれば劇的に増える!!」というものはありません。

ということで、

「テストステロンを減らす行為を極力避けて、テストステロンを増やす行為を意識的に増やす」

ことが最善策と言えるでしょう。

では、具体的な対策を書いていきます。 

①適度な運動

適度な運動はテストステロン値を上げることがわかっています。そこで、有酸素や筋トレが役立ちます。

ただし、あまりに高強度であった場合は、ストレスにより下がる場合もあるので注意が必要ですが、トレーニング初心者の方であればあまり気にする必要もないでしょう。

ちなみに、普通のスクワットを10回3セットやった群とウェイトリフティングを3回8セットやった群では有意に前者(スクワット群)のほうがテストステロン維持率は高かったという実験もあります。

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まさに適度な運動がテストステロン値を上げ、維持することに役立つということですね。

というわけで有酸素運動と自重トレーニングを日常に取り入れましょう!!

 

・有酸素運動の記事

www.musclesouzai.com

・スクワットの記事

www.musclesouzai.com

  

②睡眠

睡眠不足はテストステロン値の大幅な下落(10%〜20%)が起こることがわかっています。

一日最低6時間は寝ましょう。 

ちなみに睡眠直前にはストレッチはしない方が良いです。お風呂上がりとか体が温まっているときが効果的です。 

www.musclesouzai.com

 

③食事

亜鉛がキーとなることが報告されています。

亜鉛は牡蠣や豚肉に多く含まれますが、毛髪の亜鉛の濃度が高い男性のテストステロンは高値であり、亜鉛の摂取がテストステロン維持に重要であると言われています。

 

 

また、スタミナ食材の代表格のにんにくの効果は賛否両論でありますが、その調理法に原因があるのではないかと考えられています。

生にんにくではテストステロンが低下したと報告されているが、ニンニクをパウダー状にした食材ではテストステロンの増加を認められました。

特に高蛋白の食事とともに摂取するとテストステロン増加の傾向が有意に上昇したとされています。

 

 

ちなみに玉ねぎやニンニクにはアリシンという成分があり、テストステロン分泌を促すとされていますが、熱に弱くビタミンB1と結合してアリチアミンとなり、これがテストステロンを上昇されると考えられています。

ちなみにこのアリチアミンは製品名アリナミンとして日本で販売されています。皆さんよく知ってますよね。

 

ということで、高タンパクな食事と加工したニンニクと亜鉛あたりが現実的に日常に取り入れられる栄養素かな、と思います。

ちなみにテストステロンはコレステロールが原料です。過度な食事制限はテストステロン減少に繋がるので、気をつけましょう。(今度コレステロールの記事を書きますね。)

 

④アルコール

3週間夕食の際にグラス4杯のビールを飲んだ群とノンアルコールのビールを飲んだ群でテストステロン値を比較したところ、有意にノンアルコール群のテストステロンが高かったです。

というわけで、アルコールは控えた方がいいことになりますが、これについては面白い実験結果があります。 

ラットによる動物実験でアルコール摂取群ではやはり有意にテストステロンが低下したのですが、面白いことにアルコールを好んで摂取する群はそうでない群と比較してテストステロンが高かったそうです。

人間みたいですねw

テストステロン足りてない人はアルコールはほどほどに!

 

⑤メンタル

ここが一番難しいかもしれません。

過度なストレスはテストステロン値を減少させるのですが、上昇させる場合もあります。

サッカー選手のテストステロンを測定すると、AwayよりHomeの試合前のテストステロンが高く、ライバル心の強い相手のときが高いことがわかっています。

人によってはストレスかもしれませんが、人によってはテストステロンを上げることだってあります。

なので、一概には言いにくいのです。

例えば、オバマvsマケインの選挙戦では敗退したマケイン陣営のテストステロンは有意に減少を示したそうですが、それが反骨心になって上がることもありえます。

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ここについては個人的な回答になってしまいますが、「成功体験」こそがテストステロンを上げる効果的な方法だと思います。

なんでもいいです。株で勝ったとか、トレーニングであれば重いものを持ち上げられた、とか、美味しいもの食べた、とか新しいことにチャレンジした、でも小さいことでもいいので成功体験を積み上げることが重要だと思います。

 

 

3 テストステロンを増やす方法(サプリ編)

ここではサプリや漢方についてご紹介します。これらを飲むことでテストステロンが上昇したそうです。

トンカットアリ(マレーシアニンジン)

高麗人参みたいなものだそうです。

 

 

補中益気湯(ほちゅうえっきとう)

気力を上げてくれる漢方です。

漢方の効果については以下のリンク参照。

http://www.kracie.co.jp/ph/k-therapy/prescription/hotyuekkito.html

 

柴胡加竜骨牡蛎(さいこかりゅうこつぼれいとう)

これはテストステロンは増えませんでしたが、更年期障害の改善に役だったそうです。鎮静剤みたいなものですかね。

漢方の解説は以下のリンク参照。

http://www.kracie.co.jp/ph/k-therapy/prescription/saikokaryukotuboreito.html


対処療法としてテストステロン補充療法
というものがあるそうで、テストステロン塗ったり飲んだりするらしいですが、こちらについてはしっかりと知識のあるお医者様に処方していただくのが良いと思います。あとPDE5阻害薬、いわゆるバイアグラ等ですね。これもテストステロンを上昇させたようです。 

 

 

4 終わりに

テストステロンを維持するには食事や栄養やメンタル管理など、健康な生活習慣が重要であるとわかっていただけたかと思います。

ちなみに、アルツハイマー型認知症男性患者の脳内テストステロン量は正常脳と比較して低いことが報告されています。

もしかするとアルツハイマーも筋トレで解消できるかもしれませんね。

 

健康的な生活を送り、QOLをしっかり高めましょう!💪(๑´ڡ`๑💪)

おしまい!

 

 

 

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