おつん。
本業が忙しく日が空いてしまいました。
書きかけの記事が溜まっているのですが、書いている途中に
「トレーニングのやり方は書いてるけど、原則的なこと書いてないな・・・」
と今更ながら気づきましたw
効果的なトレーニングをする上で大事な原則があります。とても重要なことなので、是非知っておいたうえで筋肉を育てて欲しいと思います💪(๑´ڡ`๑💪)
では書きます。
目次
１．トレーニングの３原理・５原則について
トレーニングには３つの原理と５つの原則があります。
原理というのは自然の法則みたいなものです。絶対的なものなので必須の考え方です。
原則というのはルールです。ルールに従ってトレーニングしましょうということです。
ここでいうトレーニングは、筋力トレーニング・有酸素トレーニングなど全てのトレーニングをいいます。
それではまずはトレーニングの３原理から解説します。
２．トレーニングの３原理
①オーバーロード（過負荷）の原理
トレーニングの効果を得るためには、既に持っている能力を十分に発揮できる負荷で行う必要があります。
日常生活を送るだけでは筋肉が付かないのと同様に、楽な負荷で筋トレをしても意味はなく、ある程度負荷を与えないと効果は出ません。
筋トレでも「少しキツイ」というような負荷から一定の効果があるそうなのですが、非常にわかりにくいので、レップ数（回数）基準にしておくとわかりやすいです。
１セットにできる回数の限界をRM（Repetition Maximum）と言います。
５〜１２RMが筋肥大に効果的な回数、１５RM以上が筋持久力の向上に効果的な回数と言われていますので、これを参考に回数と重量を決めて取り組むと良いでしょう。
②特異性の原理
トレーニングはその種類によって鍛えられる機能が変わってきます。
筋トレをしたら筋肉・筋力が、持久走をしたら持久力や心肺能力が高まります。
当たり前の話ではありますが、意外と実践できていないものです。
なのでトレーニング知識が必要になってくるのです。
正しい方法で腕立て伏せをしなければちゃんと筋肉が付かないように、頭ではわかっていてもちゃんと実践できていないケースというのはよくあることです。
目的に応じてトレーニングの種類を選び、正しいやり方を身につけましょう。
③可逆性の原理
一定期間トレーニングを実施してその効果が得られても、トレーニングを止めてしまうと、体はもとに戻ってしまいます。
ただし、トレーニング期間が長ければ失われていく速度は遅く、短ければ早いです。
学生時代体育会系の部活を頑張っていた人は年取ってもガッチリしているのはそのせいです。
トレーニング経験の浅い人は、何もしないとすぐに何もしていない状態の筋肉に戻ってしまいますが、逆に言えばトレーニングを継続している人は筋肉はどんどん落ちにくくなります。
さて。
次に、トレーニングの原則の解説をします。
３．トレーニングの５原則
①全面性の原則
トレーニングをする際は、バランスよく鍛えることが大切です。
偏りのある体では見栄えも悪いし、怪我のリスクや技術の低下にも繋がってしまいます。
例えば、スクワットで下半身を強化したらベンチプレスの重量が上がったというトレーニーの報告をよく聞きます。
うまく足からの力も伝えられるようになるのが要因かと思っています。
ホントかよwwwって思って自分もスクワットの強化をやってみたんですが、ベンチプレス何もしてないのに重量が１０キロくらい上がったので本当ですw
伸び悩んでいる人は、自分が弱いと思っている部位を育てるのも良いかと思います。
②自覚性の原則
トレーニングを行う場合は、鍛えている部位や自らの意志で行っていることを自覚することでトレーニングの効果が向上します。
実はこの原則については明確な数値での報告はないので、経験則で一般的に言われていることです。
が、これはトレーニングに限らず、勉強・仕事など何にでも当てはまることですので重要な原則です。
筋トレでは、どう動かせば、どこの筋肉が、どう使われるのか、を知っておくことはとても重要です。
トレーニーマストアイテムのオススメの書籍がありますので貼っておきます。
③漸進性の原則
ある一定期間トレーニングを続け体力が一定の水準に達すると、同じ負荷でそれ以上続けても効果が現れなくなります。
人間とは凄いもので、トレーニングを続けていくうちに体が慣れてしまい、成長スピードが鈍化します。これを「馴化現象」と言います。
対応策としては、慣れを防ぐことです。
例えば、ベンチプレス１００キロを５回挙げられる人なら、８０キロにして１０回やるとか（総重量の変化）、違う胸の種目を取り入れて刺激を変える（ダンベルプレスにする等）などのやり方があります。
逆に、初心者のうちは何やっても筋肉が育つので、ボーナスタイムのようなものですから大事にしましょう！！
④個別性の原則
人には個人差があります。
年齢・性別・体格・体力など考慮すべき点はたくさんあります。
例えば、年齢や身長によって挙げられる重量が書いてある書籍がありますが、スポーツ経験もあったり複合的に考える必要があるため無視していいです。
ベンチプレスひとつにしても、バーを下ろす場所や手幅も体格によって変わるため、無理なフォームで行ってしまうと怪我をするリスクが高まります。
もちろん教本は間違ったことは言っておらず、個人差があると言うだけですので、やってみて上手くいかない時は重量を変えたり、ポジションを見直したりと、柔軟にやり方を見直してみましょう。
⑤反復性の原則
トレーニングの効果を得るには、繰り返し行う必要があります。
トレーニング効果というものは、一回や二回だけトレーニングを実施しても効果は現れません。
トレーニングのやり方や力の入れ方を覚える必要もありますし、ちゃんと筋肉を使える状態でトレーニングできるまである程度時間がかかります。
これこそ個人差がありますが、３、４回で試行錯誤しながらやり方を覚えて、そこからはしっかりと効かせながら繰り返しトレーニングを行うのが基本的な流れかと思います。
ちなみに、繰り返しで思い出しましたが、
「筋肉痛の時には筋トレをしちゃいけないんですか？」
という質問をよく受けます。
答えは
「やめておきましょう」
です。
筋肉痛は筋トレで切れた筋繊維から生じるものですが、切れた筋繊維は回復に１日〜３日程度の時間が必要です。（回復時間は部位によって異なりますが、大きい筋肉ほど遅いです。）
休めずに同じ部分を鍛え続けると、「オーバーワーク」が発生し、慢性疲労やパフォーマンス低下に繋がります。
そこまで追い込んでトレーニングする必要はありません。
筋肉痛の時には、筋肉痛以外の部位をトレーニングしましょう。
４．終わりに
トレーニングの原理原則について書きましたが、効果的なトレーニングを行うためには、これ以外にも栄養的な知識もとても大事です。
例えば、トレーニーには風邪をひく人が多いのですが、トレーニング後は疲労回復や筋肉を修復するため免疫系の機能が低下します。
そこで効率的な回復に栄養摂取が重要となります。
アミノ酸の一種であるグルタミンには免疫細胞を活性化する作用がありますので、風邪の予防にはとてもいいサプリメントです。風邪を引きやすい人にはかなりオススメの商品です。
もちろん筋肉の効率的な回復のためにトレーニング後のタンパク質はとても重要です。筋繊維損傷の回復が長引けば免疫機能の低下も長引きます。栄養補給は必ず行いましょう。
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おしまい！💪(๑´ڡ`๑💪)