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テレワーク(在宅勤務)で必要な消費カロリーは?運動ノルマを設定しよう!

こんにちわ。

 

緊急事態宣言を受け、全国的にテレワーク(在宅勤務)が増加しています。

テレワーク導入によるメリデメはたくさんありますが、メリットの一つに「通勤時間がゼロになること」が挙げられます。

 

日本の東京近郊の通勤ラッシュは世界的にも有名な地獄絵図ですが、その通勤がなくなることは素晴らしいメリットと言えるでしょう。

 

とは言うものの、デメリットもあります。

 

それは運動不足です。

 

基本的にサラリーマンは徒歩や電車で移動します。通勤時間には地域差がありますが、首都圏だと片道平均約50分くらいです。

www.fudousan.or.jp

 

となれば往復で約1時間40分の通勤時間がゼロになることになりますが、これは毎日約240キロカロリーのエネルギーが消費されないことになります(体重等で個人差はあります)。

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これはご飯一杯分に相当しますが、デスクワーカーならともかく、仕事でウロウロしたりもしなくなりますし、営業の人は特に活動代謝の減少が著しいので、240キロカロリーどころではないと思います。

www.musclesouzai.com

 

摂取カロリーが消費カロリーより増えれば太ります。

通勤がないとこの240キロカロリー分毎日脂肪として蓄積されることになりますが、目安としてテレワーク環境が1ヶ月続けば1キロ脂肪が増えます。

 

「1キロとか大したことねーじゃん」

って思ったそこのアナタ。

スーパーの肉売り場で1キロの鶏肉を見て同じことが言えるでしょうか。

脂肪は細胞密度が低いのでさらに3割増しくらいのサイズで想像するといいと思います。

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これは対策しないとマズイ!!!

 

 

ということで、

「240キロカロリー消費すっぞ!テレワークでも太らない運動メニュー!!!」

を作りました!

やってみれ!

 

 

1.カロリー計算方法

厚生労働省管轄の国立健康・栄養研究所によれば、エネルギー消費量を次のように計算できるとしています。

 

エネルギー消費量(kcal/h)=体重(kg)×(METs – 1)×時間(h)

 

METs(メッツ)というのは運動強度のことです。安静時が「1」です。よって消費量は基礎代謝のみということですね。

この式によれば、消費カロリーは「運動強度」「時間」に依存することになります。

メッツは国立健康・栄養研究所にて公開されています。

www.nibiohn.go.jp

 

試しに計算してみましょう。

体重60キロの人が3メッツの運動を2時間すれば240キロカロリー消費します。

3メッツは「家の掃除」くらいの強度です。

家事は結構いいカロリー消費になります。

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運動という点では、腕立てや腹筋はメッツが高く「8」もあります。ハードなウェイトトレーニングは「6」しかありません。

「カロリー消費を増やす=痩せる」という目的では自重トレーニングは効果があると言えます。

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というわけで、この表を活用して真面目なトレーニングメニューと投げやりなトレーニングメニューを作ってみました。

 

 

2.真面目なトレーニングメニュー

腕立ては8メッツと書きましたが、先ほどの式を元に計算すれば、腕立てだけで240キロカロリー消費するには35分間腕立てし続けなければいけません。

だいたい1000回くらいでしょうか。

 

無理です。おっぱいができます。(欲しい人はどうぞ)

 

無理なく240キロカロリーを消化することを考えましょう。

腕立て・腹筋・スクワットを8メッツとして、30回やれば1分くらいになります。メッツは回数を求めてないので、だいたいの目安です。

  • 腕立て 30回 3セット=4分
  • 腹筋  30回 3セット=4分
  • スクワット 30回 3セット=4分

注意:最後の方は30回やるのも疲れて長引くので、4分にしました。

合計12分、これで84キロカロリーです。

 

背筋も入れましょう。海老反りになるやつですね。背筋は3.5メッツですね。

  • 背筋 30回 3セット=3分

これで7.5キロカロリー。少ないですね。

 

残りは約150キロカロリーです。筋トレだけでカロリー消費するのはなかなかハードですね。

ということで有酸素運動を取り入れてみましょう。

ドラクエウォークでもやりながらどうでしょうか。(くれぐれも3密は避けて)

www.musclesouzai.com

 

普通に歩くと3.3メッツ、通勤通学は4メッツ、少し早歩きだと5メッツ、ランニングだと8メッツです。

通勤通学をベースに計算すると、50分のウォーキングが必要となります。

ランニングだと、20分のランニングが必要となります。

 

というわけで以下のトレーニングメニューでいかがでしょうか。

有酸素運動は筋トレの後にするのが効果的です(筋トレ後の方が有酸素運動による脂肪の燃焼開始時間が早くなるため)

 

  1. 腕立て30回→スクワット30回→腹筋30回でワンセット
  2. 腕立て30回→スクワット30回→腹筋30回で2セット目
  3. 腕立て30回→スクワット30回→腹筋30回で3セット目
  4. ランニング20分orドラクエウォークウォーキング50分

 

他の運動で代替えをする場合は家事などをするといいカロリー消費になります。夫婦間の仲も改善できますw

メッツ表が↓にありますので、参考にしてみてはいかがでしょうか。

https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/pdf/mets_n.pdf

 

3.投げやりなトレーニングメニュー

一昔前にビリーズブートキャンプって流行りましたよね。

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これのDISC3の腹筋プログラムって35分あるんですけど、これの消費カロリーが約250キロカロリーです。


ビリーズブートキャンプ(DISC③腹筋プログラム)

 

これをやりましょう!!!(投げやり)

令和版はこちら!

 

4.終わりに

世界的にウイルスの危機にさらされています。ウイルスによる経済リスクもありますが、健康リスクも当然あります。

お金は大事ですが、健康だからこそ使えるのがお金ということに気付かされた気がします。 

皆さんも健康には気をつけてコロナを乗り越えましょう!!!

 

おしまい。

今まで紹介したもの